Programme général de gymnastique féminine à faire chez soi.
Possible de sectionner en deux types de séances. En faire 3 X par semaine minimum. Ajouter un footing cool de 45mn sur sol souple et une séance de marche très rapide de 3 x 15mn avec récup 5mn entre chaque.
Les garçons (footeux et autres...) Stade du CEC à Istres (préférable).
Travail musculation dynamique.
Course 10mn pelouse/ accélérations 5 x 25m / étirements légers de 10 secondes./
A) montées d'escalier normal rapides Vmax, descente cool: 10x (récup 1mn)
B) montées de marche en course Vmax, descente cool par escalier: 8x (récup 1mn)
C) montées de marche pieds joints un à un, puis en haut effectuer la descente en contrôlant un à un en sautant et amortissant (récup 1mn)
D) rester statiques jambes à 90° pendant 15sec puis montées de marches deux par deux pieds joints x 7 (récup 1mn)
Echauffement haut du corps (groupé dégroupé)
7 tractions barre (pieds au sol jambes tendues éloignées) alternés avec 7 pompes claquées: x 7 (récup 1mn30 entre séries).
Explosivité vitesse.
Course 10mn pelouse/ accélérations 5 x 25m / étirements légers de 10 secondes./
Sprint (Vmax) en pyramide:
20m / 30m / 40m / 50m / 60m / 50m / 40m / 30m / 20m
récup course souple 10mn pelouse.
Gainage dans la pelouse (exercices possible cf site http://racecoach.blogspot.com)
Course puissance aérobie.
Course 10mn cool sur pelouse, puis 5mn plus intense.
Travail des accélérations (80%) sur la longueur de la pelouse et récup en trottinant souple sur la largeur pendant 15mn.
Récup 10mn cool pelouse.
Étirements des groupes musculaires pendant 45sec par groupes x 2. (étirements en exemple dans les docs pour les filles au dessus)
Muscul à l'élastique et poids du Corps.
Travail à l'élastique (chambre à air VTT coupée) séries de 6 x 15 surtout en fin de course (élastique tendu)
ex: assis tirer l'élastique (E) en rapprochant les omoplates pour le dos, debout pieds sur l'E fermer les bras pour les biceps/E passée sur une barre haute, tirer l'E vers le bas (triceps)/ idem mais tenir l'E par les deux mains et écarter les bras en montant de côté oyu devant (épaules)/
Demi squats à vide x12: descente lente (3sec) puis remontée en sautant avec poussée bout de pieds à faire 5x
Descente sur une jambe et remontée deux jambes x 7 puis idem en changeant de jambe. Répéter l'enchaînement des deux jambes 7x.
Abdos: enchaînement abdos x 2 article boxe abdos.
Quadrupédie + muscul (déplacement à quatre pattes)
marche 15m x6
rapide (VMax) 15m x5
sauts de lapin (pieds joints) 15m x6
en arrière (reculons, bassin haut) 15m x6
marche canard 3x 20m
saut flexions 15m x 5
pompes classiques: (sur genoux au sol si problème) 7 + 12 + 15 + 20 + 15 + 12 + 7 (récup 20sec entre chaque).
Tractions barre du stade: jambes tendues (ou fléchies si problème): 3 + 5 + 7 + 9 + 7 + 5 + 3 (récup 20sec entre chaque).
Abdos: crunch dos à plat 6x50 ou abdos Elite (cf site http://racecoach.blogspot.com)
Fartleck
Course en colline:
Course lente 10mn + accélérations de 40m 6 x récup marchant 2mn entre chaque + course rapide 7mn, marche rapide 7mn, course intense 4mn, course lente 5mn, course rapide 4mn, course lente 10mn, marche 10mn.
Étirements 40mn ((cf site http://racecoach.blogspot.com ou exemple dans les exercices pour les filles)
Planning du travail:
