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Les articles permettent de comprendre l’entraînement en boxe mais également les principes généraux de l’entraînement sportif, avec des approches qui ont très largement fait leurs preuves au niveau international. Inspirez-vous en, et progressez avec régularité et progressivité…
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Bon courage !
Franck.
L'angle (le 24/12/06)
Le Cadrage (le 16/10/06)
Le négativ split (le 30/08/06)
LA CORDE ? OUI, MAIS SANS PERDRE LE FIL DE L’ECHAUFFEMENT ! (le 08/04/06)
La corde au clou (le 11/03/06)
PROGRESSEZ EN FORCE (le 09/10/05 par Franck Martini)
Boxez dans l’axe à Vmax (le 02/05/05 par Franck Martini)
Le temps des tournois (le 28/03/05 par Franck Martini)
Musclez vous avec votre copine ! (le 25/02/05 par Franck Martini)
Frappez efficacement (le 27/12/04 par Franck Martini)
Eclairages terminologiques (le 14/11/04 par Franck Martini)
Le travail aérobie (le 02/10/04 par Franck Martini)
Chaleur, entraînement et déshydratation... (le 22/07/04 par Franck Martini)
La garde : décoder et choisir... (le 09/06/04 par Franck Martini)
Combat H - 2 !... (le 20/04/04 par Franck Martini)
La leçon de boxe (le 14/03/04 par Franck Martini)
Des abdos endurants (le 12/02/04 par Franck Martini)
Toutes les boxes se déroulent dans un espace carré et clôt, délimité par trois ou quatre rangées de cordes, voire un filet, ou une grille pour certaines formes de combat libre. Le ring présente une surface variable de 20 à 36m2, à la fois dérisoire et immense, sur laquelle les deux combattants vont s’affronter et être jugés.
Le terme ring, qui veut dire "anneau" en anglais, renvoie à la structure spontanée que prenait la foule qui se pressait lors des combats informels de la fin du XIX siècle. Ce cercle humain a été par la suite matérialisé afin d’empêcher la fuite potentielle d’un des protagonistes, et de structurer l’affrontement d’une conforme à l’esprit "gentleman" : le principe étant de toujours accepter le face à face.
COMPRENDRE LE CADRAGE :
La confrontation, dès le premier signal de l’arbitre, est d’abord une confrontation territoriale. Les boxeurs prennent leur marques plus ou moins rapidement et se déterminant dominant ou dominé, en fonction du rapport de force perçu et ressenti. L’objectif de l’expert en boxe est très souvent, de "réduire l’espace de l’autre et d’agrandir le sien". Parfois, seul un des ces objectifs est poursuivi car il suffit au gain de la rencontre. De fait, le combattant se ménage ainsi des marges de manœuvres plus larges, et réduit donc les possibles de l’autre par une procédure que l’on appelle le cadrage.
Le cadrage permet de "faire entrer l’autre et de le maintenir dans une angulation inverse à celle du ring à laquelle on le destine".
Notons que le cadrage n’est pas une panacée, et qu’il est nécessaire de maîtriser des savoirs faire pour le mener à bien. Certains combattants, face à d’autres, n’ont rien à gagner, et même parfois tout à perdre à tenter de cadrer leur adversaire (souvenons nous de Léonard face à Hagler par exemple…).
Pourtant cadrer fait éminemment partie de la panoplie du combattant expert. Parce que l’important est bien de "réduire la mobilité de l’autre pour le transformer d’une cible mobile en une cible fixe, plus facile à toucher".
On dit que l’on "cadre" parce que les déplacements du dominant (celui qui avance, et non celui qui gagne, attention !), sont perpendiculaires aux cordes vers lesquelles il se déplace. La fermeture de l’espace crée donc un carré (déplacements du cadreur plus cordes), un cadre dans lequel le dominé est enfermé. Et puisque ses mouvements sont limités, l’incertitude liée à la quantité de choix possibles se réduit d’autant. Il n’est alors plus une cible mobile ; on dit que le boxeur est "fixé".
EVITEZ DE FAIRE LE TOUTOU !
Faire le "toutou", c’est tenter de cadrer l’autre, mais en le suivant, c’est à dire sans lui fermer toutes les issues possibles. Ne souriez pas cela se voit, même au plus haut niveau ! Ici le boxeur adopte un déplacement qui est souvent parallèle aux cordes, et se voit obligé de modifier sans cesse ses appuis à retardement afin de s’adapter à l’autre qui, en fait, mène le bal.
LA CHASSE :
Avant de savoir cadrer, le combattant doit apprendre à s’emparer du camp de l’autre, c’est à dire apprendre à imposer sa volonté sur un espace large. En clair, il s’agit de s’inscrire comme "dominant" dans l’affrontement. Il s’impose de chasser l’adversaire de la moitié du ring dans laquelle il est en place, pour le contraindre à se déplacer vers l’autre. Ici, en face à face, les coups directs imposent à l’autre de reculer, et les coups circulaires de se déplacer latéralement. Mais lorsque l’on se décale, la géométrie s’inverse et devient contraire !
Attention donc à ceux qui possèdent des contre appuis dangereux en phase de recul ; le contre peut être décisif si vous faîtes un pressing global sans une grande concentration au niveau de la garde, de la défense, et sans une tête rentrée et mobile (la dernière confrontation en SBF entre Soncourt et Chouaref fut un exemple marquant).
LE COULOIR :
Cet exercice fondamental consiste à empêcher l’autre qui est en face de moi, d’atteindre le bout du couloir délimité derrière moi (3 à 4m de large sur 6 à 8m de long). L’intérêt est que la forme de déplacement prioritaire est rectiligne, ce qui est une étape première dans l’acquisition des déplacements antéro-postérieurs capables de gérer la distance de frappe . C’est aussi une optique performante dans le sens où il est toujours plus facile d’arrêter quelqu’un en étant face à lui, plutôt que de se retrouver sur un de ses côtés.
Dans la tâche du couloir, vous pourrez toujours, comme en rugby, faire sortir l’autre de la surface de combat, mais le transfert d’adaptation sur la surface codifiée (le ring de compétition) ne sera pas forcément intéressant. Projeter l’autre dans les cordes ne va pas résoudre le problème de le maintenir cadré, c’est à dire de limiter ses déplacements. Toutefois, l’apprenti cadreur apprend ici tout l’intérêt des coups à trajectoires directes, et le placement basique, face à l’autre, afin de lui "couper la route". En effet, en combat, (et même dans les formes assaut !), il est plutôt difficile de stopper un adversaire avec des coups circulaires lorsque celui-ci "déborde" sur les côtés en se protégeant, c’est à dire tente de sortir du cadrage latéralement. Il faut donc apprendre à "s’interposer" face à lui.
Le couloir permet, en outre, de travailler sur les points faibles du cadreur. Il faut ainsi repérer rapidement le côté le moins dangereux (celui qui est le moins chargé avant la frappe), le moins précis, ou le moins rapide, pour l’utiliser et tenter de passer de son côté (droit ou gauche). Généralement les sorties du côté des segments avants sont préférables, mais un gaucher qui boxe en garde de droitier peut avoir une frappe exceptionnelle en crochet du gauche; il conviendra donc d’éviter ici de sortir sur son bras avant, et de préférer s’exposer plutôt au bras arrière. Et même si cela bouscule les convenances pugilistiques !
Il faut donc être très vigilant, et se méfier des préceptes et des préjugés courants.
Ainsi, peu d’observateurs et même d’entraîneurs on perçu par exemple que Lebanner, un des boxeurs les plus charismatiques du K1 (pieds poings), était en réalité un droitier qui boxait en garde de gaucher. Et ceux de ses adversaires qui ont pris à la lettre le principe de sortir de son cadrage sur le segment avant, censé être le plus faible n’ont pas été déçus ! Avec une vitesse de base importante et une force au développé couché à 190kg en maximum, l’addition de la vitesse du bras de Jérôme et du déplacement de son adversaire a du certainement donner des chiffres intéressants sur le papier, mais moins en terme soustraction de neurones…pour celui qui a été en face !
De même, boxer un frappeur du bras arrière en se rapprochant très près de son segment fort, réduit la course de ses coups et annihile en grande partie son efficacité. Il est donc important à ce stade de se méfier des préjugés, même s’ils sont constitutifs d’une certaine culture de la discipline.
Il est fondamental de se donner toujours une vision large et logique des adaptations possibles afin de ne pas enfermer nos disciplines de boxe, dans des formes stéréotypées et dénuées de génie…
Le 16 octobre 2006, article archivé, autorisé à la publication pour Netboxe par Franck Martini.
En effet, les préalables des déplacements étant acquis, on passe alors à la finalisation (possible) du cadrage. Ici, le cadré est placé dans un coin du ring, et le cadreur doit le maintenir le plus longtemps possible à l’intérieur. Les premières fois, on relèvera simplement le temps passé lors du cadrage réussi, à l’aide d’un observateur muni d’un chronomètre. Mais rapidement, on ajoutera deux observateurs juges, afin d’opérer le décompte des points, et de rendre à l’exercice toute sa finesse. En effet, celui qui cadre doit toujours rester conscient de la contradiction à gérer pour gagner, même si elle paraît irréalisable dans un combat équilibré : toucher sans se faire toucher ! L’idée est de rester toujours le dominant additionnel, c’est à dire celui qui fait le pressing, mais celui aussi qui marque des points.
Des compétences plus complexes vont être requises :
- Construire des ouvertures chez l’autre en touchant haut pour ouvrir en bas, en touchant bas pour ouvrir en haut, à gauche pour la droite, à droite pour la gauche, combiner des trajectoires directes et circulaires (en croisé).
- Feinter dans le compartiment des coups à distance courtes ou mi distance : cela implique alors des charges et des fausse charges de poids de corps, puisque à un niveau confirmé on sait que c’est à partir des charges d’appui que l’adversaire va déduire de l’ensemble de ce qui peut arriver en terme de touches, et donc les coups potentiellement dangereux pour lui (ex : si l’autre se penche à gauche, j’ai toutes les chances d’encaisser un uppercut au corps ou remontant).
- Placer les appuis en fonction des déplacements que l’on veut privilégier chez l’autre (je ferme à droite pour le faire pivoter à gauche sur mon bras avant par exemple parce que je peux pistonner facilement avec lui et que l’autre est terriblement gêné par cela, et vive versa).
- Etre capable de couper la route à celui qui va faire « le forcing », c’est à dire à celui qui va tenter de passer en force, au delà des coups circulaires qui lui ferment théoriquement la route de la sortie du cadrage. C’est aussi détourner l’autre par des trajectoires directes qui le repoussent vers les cordes, cassant sa trajectoire propre de sortie, et le rendant vulnérable quelques instants (lors de sa sortie sur ma droite, je place un direct qui le repousse dans les cordes ; son centre de gravité part alors vers l’arrière ce qui limite les possible en termes de coups et ouvre des possibilités de frappe au corps, ou corps face).
LE RABATTEUR
Cette version plus complexe du cadrage consiste à emmener l’autre dans un coin qui aura été déterminé à l’avance. C’est une situation d’entraînement, mais qui peut être utilisée, dans des cas exceptionnels, pour amener l’autre dans son propre coin afin de mieux percevoir les judicieux conseils du coach (malgré que le silence se doit d’être, en principe, complet chez les hommes de coin !…), ou pour éloigner l’adversaire de son propre coin, ou même exceptionnellement, pour éviter un photographe qui vous flache systématiquement de face…
Le rabattage peut tout aussi bien permettre d’influencer un juge devant lequel on affirme sa compétence, ou de tourner le dos à un autre qui sera toujours incité dans le doute, à valider des points rendus difficiles à percevoir, mais décelables par le bruit (dans les gants, par un souffle marqué,…si si, ça existe !). Certains hommes de coin font même venir le boxeur à l’approche de la fin du round vers leur coin afin de gagner quelques secondes sur des soins particuliers (blessures, coupures, etc).
LE FAUX CADRAGE
C’est le nec plus ultra. Ici, le cadreur emmène l’autre dans un coin, le fixe et travaille sur lui. Au moment, ou le cadré prend conscience que la situation peut devenir dangereuse pour lui, le cadreur lui laisse volontairement une porte de sortie, le plus souvent avec la perspective d’utiliser un de ses coups favoris, ou son "spécial". Le cadré, dans une situation critique s’engouffre tête baissée dans le piège, et se fait punir.
Une particularité de la sortie d’un cadrage serré, c’est que le cadré est obligé pour dégager d’utiliser des déplacements en pas chassés et de se retrouver alors les deux pieds quasiment parallèles, dos aux cordes. A ce moment là, il devient très vulnérable car il ne peut pas charger ses appuis d’avant en arrière (seulement d’un côté sur l’autre, ce qui impose un travail en efficacité uniquement sur les uppercuts côté appui chargé).
Autre aspect, et non des moindres, durant le passage dos aux cordes, le buste est présenté de face, et les organes sensibles sont alors exposés : le cœur, l’estomac, le plexus et le foie. Toutes les portes de sorties laissées vacantes après une forme d’attaque (feintées, directes, circulaires, répétées ou croisées),
Ainsi, provoquer une sortie de côté en feintant pour toucher au corps permet de mobiliser les bras en défense chez le cadré, et offre des solutions possibles de travail pour le cadreur.
Rester lucide est une condition déterminante de la technique du cadrage. C’est même, peut-on dire, un objectif majeur à poursuivre dans la formation du combattant, à une époque où mettre son adversaire hors combat en prenant des coups, est plus valorisé que de le gagner aux points, sans se faire abîmer.
Il faut aussi se rappeler que le cadrage n’est pas forcément une panacée lorsque le cadreur possède des qualités de contreur ou de contre attaquant extraordinaires (Ali vs Foreman, pour l’exemple le plus classique).
C’est à dire lorsque la prédiction du travail du cadreur est trop facile pour le cadré, (qui anticipe alors sur les choix opérés et prend énormément d’avance sur la réponse à réaliser), le danger sera toujours présent pour le cadreur. Et une changement de tactique sera peut-être souhaitable…
Le cadrage est donc une affaire de choix, de connaissance de soi, des possibles techniques en fonction d’une situation donnée, et d’analyse de l’autre, de lucidité, de cran, et de tactique qui s’apparente à une lutte géométrique.
C’est une affaire de mathématiciens, de calculateurs du noble art.
Donc essentiellement un outil sportif au service de l’intelligence tactique. Qu’il faut savoir apprendre à utiliser, qu’il faut expérimenter puis exploiter… comme tous les outils.
Le 24 décembre 2006, article archivé, autorisé à la publication
pour Netboxe par Franck Martini.
La stratégie* en combat, est le domaine systématiquement éludé par les revues spécialisées. Et pour cause ! Comment donner des conseils utiles à tous, et ce, quelles que soient les caractéristiques de chacun ? C’est pourtant possible en établissant des bases simples de compréhension du combat. Suivons ce mois ci Franck Martini sur une piste méconnue en boxe. C’est celle d’une stratégie simple, efficace et logique, issue des expérimentations américaines et russes en préparation physique : le "Negativ Split".
LE SYNDROME TYSON :
Un combat, s’il n’est pas décisif dans la carrière, doit être perçu comme une marche afin d’accéder à un niveau supérieur. Malheureusement on constate aujourd’hui que nombreux sont les combattants victimes du syndrome « Tyson » : ceux-ci affichent le désir de gagner « avant la limite » alors que leur profil technico-tactique n’y correspond pas toujours. Ils veulent réussir rapidement, quitte à sauter des étapes décisives dans le « savoir boxer », alors que l’on sait que la construction progressive de l’expérience, qui n’arrive à maturité qu’à partir bien souvent de sept années de pratique à un niveau donné, ne peut faire l’impasse sur les compétences stratégiques au risque de voir leur carrière fatalement se limiter.
PROGRESSER RAPIDEMENT EN STRATEGIE :
Etre un stratège, c’est donc toujours procéder à une analyse rigoureuse de ses armes et de ses faiblesses pour, le jour J, être capable de maximiser son potentiel, en évitant de tomber dans les pièges dans lesquels on sait être moins compétent.
Nous allons nous intéresser au domaine le plus simple à exploiter : celui du bio-énergétique : la stratégie la plus évidente pour chacun de nous, va être celle de ne jamais aller au maximum du seuil où la fatigue ne nous permet plus d’effectuer des choix lucides.
D’OU VIENT LA FATIGUE EN BOXE ?
Dans un affrontement équilibré entre deux boxeurs, l’organisme fatigué "souffre" car ne parvient pas à garder durant l’opposition, la même faculté d’oxygéner ses muscles. Le rendement (nombre de coups par minute, ou baisse de puissance pour le même nombre) se dégrade car l’acide lactique produit par les muscles déficitaires en O2, va alors interférer dans les contractions pour les rendre plus douloureuses et plus lentes. Un indicateur fiable est alors la hausse accélérée de la fréquence cardiaque (FC). En effet, le cœur va battre plus vite pour tenter d’apporter via le sang déjà acidifié, de l’O2 aux muscles qui eux aussi voient leur PH chuter dramatiquement
COMMENT SAVOIR SUR LE RING SI VOTRE EFFORT EST TROP VIOLENT ?
Prenez l’habitude d’estimer seul votre propre souffrance physique sur une échelle de 0 à 20. Ensuite, opérez à chaque séance, lors d’un exercice test, un parallèle entre, votre estimation personnelle (note sur 20 multipliée par 10), et votre fréquence cardiaque réelle (FC sur 15 secondes X 4, FC sur 10 X 2 dans les efforts violents ou mieux, au cardiofréquencemètre).
Un effort très pénible doit correspondre à 18/20, soit une FC de 180 battements par minute par exemple pour un boxeur de 20 ans. Petit à petit vous allez être de plus en plus précis et être capable de faire la différence entre 18,5 et 19. Ensuite, repérez, en situation d’opposition test, la FC à partir de laquelle vous sentez que vous avez du mal à récupérer. Cette phase seuil, cette "zone rouge", matérialise votre niveau d’acceptation physiologique de la douleur, et va être fondamentale dans la construction d’une stratégie efficace. Elle peut être très haute si vous êtes entraîné, ou très basse si vous reprenez une activité régulière. Généralement à 80% de Fcmax cela devient douloureux, et la zone rouge cible les 90% dans la plupart des cas. On sait que les combattants réagissent différemment aux même taux d’acide lactique. Certains acceptent plus de "douleur ressentie" que d’autres. On pense d’ailleurs que c’est la sensation de douleur provenant de la baisse du PH qui est responsable des phénomènes de renonciation.
ATTENTION ! En boxe pieds poings, la FC Max est bien supérieure aux données classiques : à celles du footing de 10 à 15 battements en moyenne, bien davantage en vélo (près de 20), comme à la FC Max définie par les données physiologiques classiques chez l’homme (220-âge), ou la femme (226-âge).
Et en anglaise la FCmax est plus basse qu’en pieds poings…(question de masse musculaire mobilisée).
COMPRENDRE LE NEGATIV SPLIT :
En démarrant trop vite dans un combat (hausse rapide vers votre "FC seuil"), vous allez produire cet acide lactique qui va vous handicaper, car vous n’allez jamais l’éliminer réellement**, même pendant les repos qui sont bien entendu trop courts pour récupérer complètement votre potentiel. Et si votre pari est de conclure rapidement, et que cela ne se produit pas, (cf Lebanner vs Hoost au K1 1999), il est impératif pour vous que l’intensité du combat diminue afin que l’O2 parvienne en plus grande quantité aux muscles. En clair : il vous faut revenir à une activité proche de l’endurance …ce qui n’est jamais le cas ! Ainsi, lors d’un démarrage trop rapide, si l’autre est capable de vous résister, vous serez tous les deux en danger, car vos niveaux de lucidité respectifs seront affectés. Et alors tout peut arriver !…
QUE FAIRE ?
Il faut tout simplement découper le combat en deux parties égales : selon la méthode du Negativ Split que nous appliquons à la Boxe, la deuxième doit être réalisée plus intensément que la première.
Cela nécessite dans la première partie :
- de la mobilité positive (pour éviter un affrontement trop direct rapidement)
- de la lucidité (savoir quand l’autre, par son pressing, peut vous faire basculer en « zone rouge », c’est à dire au delà de votre FC seuil. Ex : 18,5/20)
- de la souplesse et du relâchement (pour favoriser la circulation sanguine)
- de boxer en séries courtes et séparées (pour ne pas s’épuiser)
- de rechercher plus la vitesse (V) et la précision, que la force (F) ou la puissance (FXV)
- de varier les trajectoires (afin de ne pas sur solliciter les mêmes groupes musculaires)
- de bien s’oxygéner en se relâchant « hors distance », et d’éviter les phases d’apnée
- d’expirer sur tous les coups, et d’effectuer de grandes et profondes expirations avec le ventre pendant la minute de repos.
Dans une deuxième étape (entraînement physique proprement dit), il faudra être capable d’augmenter progressivement les intensités de travail, sans toutefois niveler le décalage entre la première partie et la seconde.
Mais à présent, dès lors que vos propres données sont établies (FC seuil et estimations de la "zone rouge"). Utilisez les et réajustez les afin de mieux vous connaître, de vous donner un moyen simple de maîtriser efficacement la durée et l’intensité de vos combats, tout en progressant stratégiquement.
C’est le seul moyen de garder un contrôle rigoureux de votre évolution énergétique, et de progresser rationnellement !…
* La stratégie constitue l’ensemble global des procédures que le combattant met en place, d’une façon consciente, en fonction de ses points forts et de ses points faibles.
** On estime à 48 heures le temps de récupération d’une « séance lactique » !…
Le 30 août 2006, article archivé, autorisé à la publication pour Netboxe par Franck Martini.
Pas facile de répondre d’un trait… Quoique…
Mais avant tout, notre objectif, va être de prendre la mesure des idées reçues et des poncifs classiques, afin que tout le monde soit en mesure de se construire des outils d’analyse de sa pratique. Et ne pas faire comme les autres, parce que les autres le font. Et que si les autres le font, c'est que c'est forcément intéressant...
Alors, la corde, c’est intéressant en boxe ? Mais à quoi donc ?
Ne gagnerait-on pas du temps et de l’efficacité en travaillant des déplacement spécifiques à thèmes par exemple ?
NE JAMAIS NEGLIGER L’IMPORTANCE DE L’AUTO PERSUASION !
La première chose qu’il faut garder à l’esprit, c’est que la valeur d’un exercice pour un individu donné est toujours proportionnelle à l’intérêt qu’il lui accorde. En clair, les croyances sont peut-être plus importances que les données scientifiques pour un combattant : elles le rassurent, lui donnent des points de repère, agissent comme un protocole réglé d’avance à partir duquel il peut anticiper des sensations précises. On peut donc dire que peu importe que la corde soit un élément important ou non de la formation moderne en combat de percussion. A partir du moment ou sa pratique est un élément structurant du comportement du combattant, il ne faut pas la négliger. Mais…
METTRE LA CORDE AU CLOU…
L’idée est provoquante, elle va même paraître absurde aux yeux des anciens, de ceux qui l’ont utilisée et qui ont fait leurs preuves sur le ring. Pourtant, il est malgré tout très peu probable que la corde aie un effet plus intéressant en terme d’efficacité en combat, que le travail des déplacements spécifiques.
On peut dire même, que la structure cyclique du saut à la corde s’oppose même à la variété des situations d’appui en combat. En effet, on observe à la corde, des déplacements du centre de gravité de haut en bas, tandis qu’en combat on va privilégier des structures de translation. Si je fixe un point sur la culotte du combattant confirmé, celui-ci n’effectue pas de grandes variations de haut en bas.
Aucun intérêt donc à sauter dans les frappes en poings (si ce n’est l’effet de surprise), sachant, qui plus est, que dans la plupart des boxes, c’est interdit !
Scrutons les déplacements d’un combattant sur la bâche du ring : il ne saute pas, mais il glisse, car cela lui permet d’avoir des temps de « suspension » les plus réduits possibles en limitant les situations de vulnérabilité en cas de contre. Ainsi, en phase haute d’une suspension, les appuis sont moins solides et la capacité à se mouvoir est limitée ; il faut attendre le phase de re-descente pour reprendre une impulsion valable.
Ainsi, le combattant qui effectue plutôt des translations, s’organise pour dépenser à la fois, le moins d’énergie possible tout en s’offrant la capacité de s’adapter à tout moment.
En effet, dans les situations de déplacement, l’expert va non seulement garder un centre de gravité stable en hauteur, mais il va même l’abaisser en opérant, par exemple, une flexion sur les jambes. Il se donne alors, en plus, les moyens d’utiliser la poussée des cuisses pour frapper ou se déplacer.
Logiquement donc, dans l’entraînement efficace, les appuis doivent être spécifiques aux situations et ne doivent jamais se reproduire avec régularité (dans ce cas, la structure répétitive se repère facilement et ouvre des possibilités de contre ou de riposte pour l’adversaire…
Tout l’inverse du travail à la corde !…
ET LE PHYSIQUE ALORS ?
Il est vrai que le saut à la corde, si on admet que sa pratique ne va pas vous rendre plus performant tactiquement, il permet de proposer un type de travail qui coupe avec l’exigence de l’opposition. Le boxeur se retrouve un temps face à lui même, et à la douleur engendrée par l’exercice. S’il est fatigué, il peut se concentrer sur le saut, et couper avec la complexité de l’opposition.
Mais c’est surtout un moyen efficace pour renforcer un certain type de résistance à la fatigue (globalement on parle de la construction du recul du seuil d’apparition de l’acide lactique).
La tonicité des appuis par la musculation de la voûte plantaire, le renforcement pliométrique léger des impulsions jambes à une « angulation » presque spécifique du pied, le travail des fermetures buste-jambe dans les montées de genoux (musculation du psoas iliaque et droit antérieur), le renforcement en endurance de la musculature des épaules (deltoïdes, notamment des faisceaux postérieurs), le travail de la coordination en situation de fatigue, le travail des changements de rythme, et etc.…bref, tout cela peut être proposé en ateliers autonomes.
Et dans cette optique, le résultat difficile à évaluer, pourra satisfaire bien des sportifs.
Malgré tout, le rituel classique de l’échauffement à la corde, respecté si religieusement dans nombre de salles, pose un problème de temps de travail non spécifique. Il est certain que son efficacité reste partielle, quand, dans certain cours, il occupe presque un quart de la séance !
Pourquoi cette approche de la corde est-elle alors si très usitée ?
Peut-être parce que :
- elle correspond à une culture traditionnelle de l’entraînement (anglaise, thaï, …),
- elle opère des ponts entre les générations (on a toujours fait comme cela), et on s’inscrit dans une histoire du combat, au sens noble,
- il y a une grosse demande de rituel des élèves, qui permet de prendre ses marques en début du cours,
- le corde permet de se prendre en charge et de libérer le prof de l’échauffement cardio-pulmonaire,
- les exemples du passé restent prégnants en boxe, comme les images mythiques (Rocky, Tyson, …)
- les contenus en termes d’échauffement spécifique sont souvent mal maîtrisés (peu d’invention et d’imagination dans nos disciplines),
- les salles sont souvent exiguës ou tortueuses et rendent complexes les cours collectifs,
- le prof pratique avec les élèves (à éviter si possible),
les élèves arrivent à des horaires divers,
D’où l’astuce, plus que centenaire, du saut à la corde comme dérivatif à de multiples contraintes…
Alors devons nous faire notre deuil de la corde à sauter ? Et en échange de quoi ?
Le 11 mars 2006, article archivé, autorisé à la publication pour Netboxe par Franck Martini.
Merci à Benoit Ribon pour les photos...
LA CORDE (2EME PARTIE)
Pourquoi ? Parce que de cette manière, on stimule des trajets nerveux fondamentaux et forcément utiles, on réactive des automatismes personnels, on diminue notre temps de réaction en situation spécifique, nos capacités visuelles s’élargissent (augmentation du champ visuel), et l’on s’installe dans une coordination bien plus exploitable.
Pourtant, comme je l’ai dit plus haut, si un combattant a pris l’habitude de s’échauffer à la corde, c’est qu’il possède des repères précis et personnels sur cette méthode. Il n’est donc pas intéressant de tout modifier subitement. En effet, cela ne pourrait que participer à une certaine déstabilisation de son organisation et l’empêcher d’être performant.
Et cela n’est pas du tout souhaitable, bien entendu.
Donc, pour modifier des habitudes fortement ancrées, il est conseillé d’être progressif et de donner les moyens à l’athlète de comprendre l’intérêt du changement, partiel ou complet.
LA CORDE COMME OUTIL DE LA PRE-FATIGUE :
Un cas concret : prenons deux combattants de valeurs différentes. Comment leur proposer des oppositions, tout en maintenant chez chacun des possibilités de progresser, c’est à en naviguant à la limite de ce qu’ils ne savent pas encore faire ?
La solution la plus performante afin de rester dans du travail spécifique, c’est bien de pré-fatiguer le meilleur des deux!
Cette procédure, permet à des enseignants de combat pas forcément experts dans les planifications d’entraînement d’être bien plus pertinents.
Ainsi, au cours d’un round (ou plusieurs selon le niveau et l’objectif), on proposera un, deux ou trois arrêts pendant lequel le meilleur des deux saute à la corde, en changeant de rythme et en montant les genoux systématiquement, ou par alternance selon le niveau. Les sauts peuvent durer de 30 secondes à 1minute 30, et vont permettre au moins compétent de se reposer. Le plus performant sera alors plus fatigué, et opposera une résistance amoindrie. Il va ainsi devenir plus prévisible, plus lent, moins mobile, moins incisif. Mais dans le même temps, il pourra stimuler une recherche personnelle d’organisation tactique adaptée à la fatigue (gagner du temps, se relâcher pour récupérer, annihiler les attaques, distiller des attaques plus éparses et etc.).
On peut proposer des sessions de cordes dans tous les rounds, mais aussi sous une forme plus variée : par exemple en mode pyramidal,1 au 1er, 2 au 2ème, 3 au 3ème, 2 au 4ème, et 1 au 5ème (en ne sur épuisant pas le meilleur boxeur). On peut également jouer sur un mode progressif (plus dur au fil des rounds, ou dégressif, moins dur au fil des rounds).
LA CORDE COMME OUTIL DE TRAVAIL EN INTERVAL TRAINING :
La corde, à défaut de maîtriser des méthodologies plus efficaces, peut malgré tout permettre de proposer un type de travail par intervalle selon votre niveau (on fonctionne par essai erreur au début, c’est normal). Bien entendu, cette forme d’approche est destinée aux bons sauteurs à la corde, c’est à dire à ceux qui maîtrisent parfaitement la coordination particulière du saut. Ainsi, vous pouvez réaliser aux deux extrêmes, un travail en puissance anaérobie lactique (afin d’être puissant sur un temps assez bref), ou en capacité aérobie (afin d’être endurant sur un temps très long).
En puissance anaérobie on peut proposer 2 à 3 sessions de 6 séries de fractionnés courts de 10 à 20 secondes en doublant les passages de corde à chaque saut réalisé groupés, (c’est à dire « genoux-nombril », soit deux passages par saut), ou encore des passages groupés, mais simples sur une seule jambe, pour ceux qui pratiquent une boxe pieds poings, ou encore lesté pour les champions d’exception. Il faut compter les passages sur le temps donné et tenter de maintenir le résultat sur chaque série, voire d’augmenter progressivement le résultat au fur et à mesure de la maîtrise de l’exercice (repos de 20 secondes environ entre les répétitions, et de 3minutes entre les deux sessions).
En capacité aérobie, la fréquence cardiaque ne doit pas monter en zone rouge (c’est à dire à 85/90% de votre fréquence cardiaque maximale pour un individu moyennement entraîné), il faut donc limiter le travail musculaire (donc réaliser des passages simples), varier alternativement les types de sauts, en greffant des passages en bras latéraux qui permettent de beaucoup moins se fatiguer. On peut réaliser une session longue de 20 minutes non stop sans changement de rythme, afin de renforcer psychologiquement la volonté et l’endurance du combattant (un travail fractionné serait préférable en terme d’entraînement énergétique).
LA CORDE POUR RECUPERER :
Le travail à la corde permet de récupérer lorsqu’elle est pratiquée d’une manière souple et sans changements de rythme. Elle est souvent utilisée en fin d’entraînement classique afin de clôturer la partie physique, et avant d’entreprendre les étirements spécifiques. On peut y greffer des déplacements antéro postérieur ou latéraux (plus durs)
Enfin, dans un registre plus général, pour ceux qui manquent de résistance au niveau des épaules, il est possible dans certains modèles de corde, d’insérer des cylindres métalliques afin d’alourdir les poignets. Les petits futés, se procureront des cordes de boxe Thaï en tuyau (terribles !). On peut aussi utiliser des lests de bras, de buste, ou de jambes (les derniers à éviter pour le dos).
Enfin, les combinaisons complexes croisées, super croisées, doublées, triplées, retournées, en canard, corde raccourcie, sur une jambe, et etc.…permettent d’étendre le répertoire spécifique en coordination propre à la corde. En espérant que le transfert à la boxe soit possible ! …Certains l’opéreront assez vite, d’autres ne le pourront jamais…question de génétique certainement !
Quoi qu’il en soit, il est clair que la corde n’est pas prête de quitter le sac de sport du boxeur. La gestuelle du saut est si tonique et si visuelle qu’elle apparaît peut-être pour le profane, comme un exercice de grâce dans un monde de brutes.
Une manière peut-être originale en somme, de modifier positivement le regard caricatural, porté souvent sur le noble art ?…
Le 8 avril 2006, article archivé, autorisé à la publication pour Netboxe par Franck Martini.
Le seul intérêt qu’il y a à être fort, et uniquement fort en boxe, c’est de pouvoir imposer justement la projection d’un membre de frappe en recrutant le plus d’unités motrices, c’est à dire en utilisant toutes les possibilités musculaires spécifiques au geste.
De fait, c’est donc la force de frappe, c’est à dire la compression/percussion maximale de la cible, qui est recherchée.
L’objectif est en fait double :
Premier objectif : déformer une structure complexe pour la léser
Je parle ici des articulations des membres ou de la tête. Frapper fort à la tête peut déformer la structure cervicale en torsion dans les trois dimensions, sachant que l’inertie du buste peut accentuer cet effet. Le buste agit en effet, comme un point fixe, et c’est pour cela que celui qui reçoit le coup doit absolument anticiper la frappe avec l’ensemble buste – tête – cou. Les grands encaisseurs ont souvent cette capacité d’absorption des frappes à partir d’informations visuelles localisant le départ du coup, voire sa trajectoire en partie. Lors des low kicks en pieds poings, la structure ligamentaire est mise en porte à faux si le coup n’est pas anticipé. L’expert pliera la jambe en rentrant le genou afin d’absorber tant que faire ce peu le choc, ou se positionnera en arquant la jambe afin d’anticiper et de lutter contre cette déformation. La deuxième solution impose alors, contrairement à la première qui recherche une dilution du coup dans la masse musculaire relâchée des quadriceps et abducteurs, de contracter volontairement les quadriceps (notamment les abducteurs et vaste externe), ceci afin de limiter la déformation sous le choc, car dans ce cas, elle est inévitable puisque le boxeur a choisi ici de l’accepter (pour conter l’autre par exemple…).
1) Porter atteinte aux structures « molles » pour les léser
Il est difficile ici de parler de cela au regard de l’actualité pugilistique douloureuse (cf Johnson), mais c’est quelque chose qu’il faut bien comprendre afin de boxer en connaissance de cause. Les structures molles sont des éléments sensibles et vulnérables: rien d'étonnant qu'elles soient sujettes à atteintes voire à dégradation: nous parlons ici de certains organes tels le cerveau, le foie et les yeux qui sont particulièrement exposés, ce sont aussi les muscles, les structures tendineuses et surtout ligamentaires, et même la peau... Une frappe forte accélère la vitesse de la boîte crânienne et faisant cela, fait percuter le cerveau contre la structure osseuse. D’où parfois hématomes et hémorragies… En pieds poings, les structures musculaires sont les plus visées, notamment dans les jambes. Plus la frappe est perpendiculaire à l’os, plus l’impact sera douloureux, puisque la compression est maximale sur une petite surface. Etre fort est donc utile, même si ce n’est pas, loin de là, la qualité fondamentale d’un boxeur.
Se muscler pour frapper fort ?
Et forcément entrer dans un processus de destruction de l’autre… Oui, c’est possible. Sachant que seule, la force ne résoudra qu’une toute petite partie du problème de l’opposition. S’il est plus opportun de la combiner avec la vitesse afin de devenir puissant, un cycle de force placé assez loin des échéances compétitives peut permettre de déplacer la courbe force vitesse vers la droite et de gagner en puissance. Par contre, la difficulté de la musculation qui permet de progresser en force au niveau des structures musculaires qui mobilisent les leviers osseux, c’est que les sensations sont aspécifiques. Le seul moyen de compenser ce problème proprioceptif, c’est donc de terminer toujours les séries par du spécifique (au sac, ou mieux aux palettes mais la précision requise limite l’engagement de force).
Certains combattants, notamment chez les lourds, ont misé sérieusement sur la musculation. C’est le cas de Jérôme Lebanner dont les performances en musculation avoisinent celles des meilleurs culturistes (+ 190 kg au couché, + 40kg en curl d’un bras, séries de 10 à 120kg en épaules,…). Le havrais, génétiquement ou par intelligence a su garder une vitesse de bras étonnante, même si ses choix tactiques actuels ne permettent pas toujours de l’exploiter (garde fermée, compacte, boxe de près en coups courts).
Renforcer la structure du muscle :
Lors d’un impact fort, le choc sur la surface impose un arrêt brutal de la trajectoire et un étirement contrôlé du muscle en pleine contraction. La tension est donc énorme à une certaine angulation et selon le type de coup (deltoïde pour un direct en départ bras en bas, pectoraux pour un crochet en alignement épaule coude poignet).
Pour cela il faut absolument renforcer ces zones dans les mêmes configurations de coups au sac lourd (sac large et lourd, mais absorbant en surface le choc).
On doit avoir l’impression de ne pas pouvoir bouger le sac.
Travail physiologique :
Travail de un à trois coups maximum avec la force max. Les repos doivent être long, de 2 minutes minimum. L’objectif est de devenir le plus fort possible sur quelques types de coups. C’est un travail qualitatif qui ne doit pas être dégradé par la fatigue.
Exemple de travail *:
Exemple de séance de une heure trente en force spécifique (frappe les plus violentes et les plus fortes possible après un échauffement très très sérieux!!!):
3 séries de x [7 répétitions de (gauche – droite –crochet gauche)] + 2 séries x [5 répétitions de (uppercut crochet)].
Repos entre les séries : 5mn
Repos entre les répétions : 2mn
Quelques étirements légers, et un repas protéiné (viande blanche, œufs, poissons) après l’entraînement afin de permettre la reconstruction des tissus musculaires lésés qui vont s’adapter aux tension.
La force augmentera aussi, non pas qu’au cours d’un cycle force traumatisant, mais aussi et surtout grâce à un entraînement régulier tout au long de l’année (une fois par semaine Pendant trois semaines, et la quatrième repos), en augmentant la tension (pyramide en nombre de coups enchaînés en vitesse - force, ouverture de l’angle, pré fatigue max en lourd aux barres,…).
A noter, certains auteurs parlent de force dans des pourcentages avoisinant les 60/70% de la force max. C’est une possibilité de combiner un travail de force sur des séries plus longues. Mais la dilution des objectifs ne donne pas un panorama très clair des méthodes de travail efficaces. De plus, le gain de force dans ces approches est évident pour les débutants dans un premier temps, mais ne joue que sur le maintien d’une qualité de niveau moyen dans un second temps (compatible surtout en sport collectif parce que l’on joue chaque week end!).
Les progrès, sans solliciter maximalement les fibres musculaire en travail spécifique, sont trop faibles pour engager autant d’investissement motivationnel…Les résultats de terrain doivent toujours primer sur la théorie. C’est une simple question de logique et le grand principe de réalité qui doit nous guider.
De quoi rassurer les enseignants expérimentés…
L’auteur ne peut être tenu responsable des erreurs ou des blessures engendrées par une mauvaise interprétations des propositions de travail, ni par une mauvaise adéquation des capacités et des niveaux de pratique.
Copyright © Martini Franck
Franck Martini, le 09 Octobre 2005
Les qualités de vitesse d’action et de réaction sont innées.
Certains naissent donc avec des aptitudes importantes en vitesse, quand d’autres s’escriment à gagner un peu, de ce que certains ont déjà, d’emblée, à la naissance...
Pourtant, je tiens à rassurer tous ceux qui pensent être en infériorité manifeste devant un boxeur plus véloce. Car si la nature est foncièrement injuste au départ en distribuant des qualités différentes selon les individus, la vitesse, même si elle est un véritable don du ciel, n’est heureusement pas la panacée en boxe. Malgré tout, on sait avec une grande certitude que globalement il est impossible pour un endurant (fibres rouges) de devenir réellement rapide (fibres blanches), en revanche un individu rapide pourra tout à fait devenir, par le jeu des fibres musculaires qui « se transforment », un véritable endurant. Un rapide est plus plastique, plus maléable. Mais doué au départ, il fera peut-être l'impasse sur des fondamentaux...que vous, vous n'aurez pas contourné...
Etre rapide, c'est bien, mais encore faut-il être capable d’être également :
B) La boxe, ce n’est pas du sprint
- rapide et fort
- rapide et précis
- rapide et coordonné
- rapide et varié.
Parce que tout le problème est bien là dans un premier temps : la boxe n’est pas un sport « cyclique », c’est à dire dans lequel on réitère systématiquement le même geste, comme en cyclisme, en course ou en natation. En effet, la vitesse de frappe se combine à d’autres paramètres, comme la force, la complexité, la variété, la précision de gestes qui ont toujours une cible à atteindre (et une autre à protéger: soi!).
Ensuite, mentalement, la boxe met en jeu l’intégrité physique du boxeur, et ça, certains individus « rapides de naissance », ne sont pas prêts du tout à l’affronter, tout avantagés qu’ils soient. En zone rouge, malheureusement leurs qualités se dégradent dangereusement...
Et puis, bien entendu, les « rapides » ne seront pas tout le temps en position de supériorité puisque la boxe impose de travailler dans des conditions physiques extrêmes, ce qui est incompatible avec une exploitation optimale de la vitesse musculaire. Tôt ou tard, la fatigue ralentit et rend idiot tout le monde … et l’intérêt de l’entraînement est justement de repousser ce seuil fatidique.
Mais, pour compliquer encore le tout, il faut souligner qu’il existe plusieurs vitesses nécessaires aux actions du boxeur. Celles qui nous intéressent particulièrement sont :- les vitesses de frappe (aller et retour),
Aussi pour simplifier notre approche, nous allons dans un premier temps, clarifier et proposer des exercices de travail pour la seule vitesse de frappe (faut garder un peu des secrets...). Toutefois, une chose reste fondamentale : on ne frappe pas au hasard, ce qui veut dire que tous les coups sont intégrés dans un schéma tactique précis. C’est pour cela que je ne propose jamais d’exercices de vitesse au sac ( seulement à l’attention des débutants, ou des débrouillés), ou très peu, car les capacités de transfert des situations au sac sont forcément limitées (immobilité relative, surface cible plane, pas de cibles anatomiques crédibles à identifier, pas de cibles dégagées, pas de signaux décisifs d’action (quand frapper, et pourquoi ?).
- la vitesse de réaction (défense, puis défense riposte),
- la vitesse de perception décision (contre).
C) Progresser du simple vers le complexe :
Le principe fondamental de progression en vitesse est que pour développer la vitesse intelligemment il faut construire une trame d’acquisition tactique et répéter à très grande vitesse sans se fatiguer musculairement. Dans le travail de vitesse, la fatigue est essentiellement nerveuse et ne doit pas être perturbée par d’autres paramètres physiologiques (force, résistance, masse, poids…).
Il est nécessaire pour cela de partir du simple vers le complexe afin que le boxeur intègre les actions en les emboîtant, et soit capable de saisir les séquences en timing, même si les paramètres changent. S’il a appris un gauche droite gauche rapides en directs pour faire reculer, il doit pouvoir devenir aussi efficace en plaçant un gauche uppercut droite rapides pour stopper, même si les appuis et la situation sont différents :
Dominer territorialement dans l’axe, (être un dominant direct)
Lorsque vous boxez en dominant dans l’axe, c’est vous qui touchez l’autre en restant face à l’autre qui cherche à s’imposer dans un affrontement avant arrière. Il s’agit ici essentiellement d’un travail d’attaque puisque vous prenez l’initiative de frapper, parfois même de neutralisation lorsque vous frappez au moment où l’autre va « esquisser » quelque chose. C’est seulement lors du stoppage de l’adversaire et du dégagement, que vous rentrerez obligatoirement dans du travail de contre (vous frappez avant d’être frappé par l’autre qui a pris l’initiative, et à donc dépassé le stade de l’ « esquisse » de son attaque et a eu le temps de s'engager).
Je distingue alors plusieurs configurations tactiques qui vont toutes dans le sens de maintenir votre statut de dominant direct en fonction d’une volonté tactique affichée par rapport à l’espace que l’on tente de diminuer pour l’autre et d’agrandir pour soi:
D) Le travail de la vitesse dans l’axe, est préférable à la leçon
Travail des coups directs (directs, uppercuts qui maintiennent à distance), des doublés, triplés, jabs… (qui gênent l’avancée dans l’axe de l’autre).
Travail des enchaînements qui font reculer l’autre (enchaînement dans l’axe direct, en variant les trajectoires directes et remontantes).
Travail des enchaînements qui permettent de garder le centre du ring (provoquer, faire reculer mais vite revenir au centre du ring sans finir un cadrage inutile dans un premier temps.
Empêcher l’autre d’avancer (protéger son espace proche, définir symboliquement pour l’autre une limite à ne pas franchir).
Stopper l’avance de l’autre arrêter l’autre, (nécessite de la puissance, donc de la vitesse combinée à de la force), l’ébranler dans ses choix tactiques (au sens propre et figuré...).
Se dégager de l’axe avant arrière (stopper l’autre et se dégager afin d’éviter une épreuve de force statique qui apparaît dangereuse).
Le travail tactique, avant d’être réalisé in situ, face à un partenaire, puis un adversaire, doit être automatisé d’abord aux pattes d’ours, à la leçon. Ainsi l’élève se place tactiquement en fonction du thème, et en prend pas appui sur ses frappes sur le sac, ce qui a tendance à diminuer la vitesse des coups. Il est possible d’utiliser des gants plus légers afin de mobiliser les membres en sur vitesse, par rapport aux gants de compétition forcément plus lourds. Et puis la "crainte", d'être touché perturbe l'apprantissage des placements dans un premier temps...
Exemples de thèmes de séries en vitesse d’enchaînement dans l’axe en coups directs (protéger, faire reculer):
Jab, jabX2, JabX3, DgDg / DgDd / DgDgDd / DgDgDdDg / DgDdUgDd.
Exemple de séries dans l’axe en croisé stopper, se dégager):
Ud/Dg/Dd / DgDgUdDg / UdCgDd dégag / UgCgDd dégag /
E) Programmer une séance de vitesse
Il faut programmer une séance (deux maximum) dans la semaine. En faire plus est inutile parce que le stress de vitesse est trop prenant nerveusement pour en programmer davantage. Eviter les couplages journaliers et le lendemain avec du travail d’endurance (« enzymatiquement » incompatible). Préférez la force ou la résistance avant et/ou après.
Les séquence de frappes que je propose comprennent trois séries enchaînées du thème choisi et sont totalement explosives à Vmax du boxeur, sur une dizaine de secondes et demandent une récupération de trente secondes minimum. Il faut enchaîner le même thème 15 fois avant de passer sur un autre thème. Ne mélangez les thèmes qu’après quelques mois de travail stabilisé. Si certains sont étonnés par le contenu de ce que vous faîtes, ou le rapport temps de frappe temps de repos, laissez les garder les yeux ouverts... ils apprendront!
Si la vitesse se dégrade même imperceptiblement lors de l’exercice: il faut stopper le travail! C’est que le boxeur commence à être fatigué, et que la poursuite de l’effort devient totalement inutile dans son objectif premier.
Après une séance de vitesse, on a l’impression de n’avoir pas travaillé. C’est normal. Et c’est même un bon signe. La vitesse en boxe anglaise, ne mobilise pas de gros muscles, comme en athlétisme, on sort d’une leçon forcément moins éprouvé. En pieds poings, c’est vraiment différent, et cela se rapproche davantage des sensations des coureurs de haies.
Enfin, si le repos vous apparaît trop long, et que vous voulez enchaîner davantage de frappes. Laissez tomber l’objectif de vitesse, c’est que vous n’avez pas encore saisi son intérêt et bien compris les exigences de ce type de séance. Retournez aux séries ineptes au sac de 10sec/10sec qui sont quasi inutiles et stéréotypantes…
Gardez en tête qu'en boxe, répéter le même geste de manière cyclique est un danger. La régularité des enchaînements (hors feinte de provocation)reste toujours un indicateur fondamental pour l’autre. C'est même la première chose qui peut vous mettre en danger.
Elle est donc à proscrire…
Formellement.
Texte et photos Franck Martini
(Amar Mehdi au Kaysergym Marseille Nord, et Myriam Lamare, lors de la première défense de son titre mondial WBA).
Franck Martini, le 02 Mai 2005
Aussi, afin de compenser une aptitude naturellement limitée, les combattants s’entraînent. Forcément. Et si possible, afin de tenir plus longtemps que l’autre …
Les rounds ont accéléré les oppositions
Historiquement le fait d’avoir découpé les combats en rounds a imposé au boxeur une forme de marche forcée : il lui est nécessaire de s’investir un minimum afin de ne pas trop prendre de retard sur l’autre. Et encore ! Dans certains type de combats, si le KO n’est pas effectif, il n’est pas nécessaire d’être brillant sur tous les rounds ! En Savate, si vous avez accumulé assez d’avantage sur trois reprises, il « suffit » de gérer les deux derniers pour gagner. En Anglaise par contre, si les avantages s’additionnent, il est possible de renverser le combat dans les derniers rounds en dominant l’autre, voire uniquement dans le dernier, en amateur. C’est mathématiquement possible. Les rounds permettent donc, ou bien une gestion de l’avantage, ou bien des possibilités différentes de gagner dans le temps. Mais ils ne sont jamais neutres. Ils interviennent obligatoirement, avec le comptage, dans la tactique de boxe.
Le retour des tournois
Toujours est-il qu’avec l’avènement des tournois, notamment en pieds poings professionnel, puisque en amateur (anglaise ou pieds poings), ils ont toujours existé, la complexité s’est encore affinée : - il faut se préserver pour gagner sa place pour le tour suivant,
Bref, tout se complique. Et l’endurance longue qui était requise dans un seul combat avec deux individus qui s’épuisent quasiment au même rythme, bascule alors sur un enchaînement d’oppositions avec davantage de repos. L’endurance requise se transforme en une qualité d’une autre nature. Et les entraînements aussi...
- il faut se préserver parce que le tour suivant est très difficile,
- il faut se préserver parce que le tour précédent on s’est blessé.
De fait les combats sont plus courts, mais aussi bien plus intenses et plus tactiques avec les changements d’adversaires. Il faut donc être plus rapide, plus fort, plus lucide et plus adaptatif. L’endurance qui était requise dans une durée longue avec des repos courts et réguliers mute en une capacité de récupération d’efforts plus violents avec des phases de repos plus longues.
La fin des endurants
La place est ouverte pour les explosifs endurants, et non plus les seuls endurants de fond qui seront émoussés par la violence possible des premiers rounds de chaque tour. En effet, il est possible dans un tournoi de partir plus intensément après un long repos de dix minutes (repos inparfait mais long, qu’après la classique minute de repos (repos imparfait, mais bien trop court pour limiter les effets de l'acidose).
Car, au fait , que se passe-t-il pendant les dix minutes de repos dont vous allez bénéficier entre les matches? D’abord un travail réflexif sur le combat passé et un breafing sur celui à venir. Les options tactiques s’établissent laissant la part de doute de côté : on sait comment boxe le futur adversaire, et on sait où il en est et ce qu’il a subit au combat précédent. On peut émettre des hypothèses plus solides sur les options à prendre. Pendant ce temps, le boxeur se réhydrate récupérant l’eau perdue par la transpiration qui servait à refroidir le corps. Sa température redescend avec l'arrêt de l'exercice, et il peut éliminer une partir des toxines en urinant (acide urique notamment). Ensuite, les massages accélèrent le transport du sang veineux vers le cœur qui a repris un rythme "normal" (FC "presque" de repos avec un décalage de 20 battements bien souvent).
Un petit travail d’endurance léger des gros muscles non primordiaux dans la frappe en boxe (dos, fessiers, cuisses en poings) permettra un déplacement de l’acide lactique produite (responsable de l'acidification qui limite et rend pénible le geste), vers les territoires musculaires au repos pour commencer à la retransformer en glucose au niveau du foie (base de la surcompensation). Nerveusement, le boxeur se ressource, et se détend, se donnant ainsi le maximum de chance d’être vigilant et réactif au tour suivant.
Pas la peine de rester assis comme les boxeurs d’anglaise, les pieds sont munis d’un coussinet aux talons qui activent le retour veineux lorsque vous marchez : déplacez vous tranquillement dans les vestiaires, et restez mobile. Etirez vous par section courtes et répétées de 7 secondes, avec les exercices techniques relâchés de combinaison, cela a un effet musculaire massant et drainant.
En restant actif, le cœur active la circulation du sang qui permet de drainer les restes de l’opposition passée. Ouvrez la fenêtre, aérez la pièce, en restant couvert, et pensez à expirer profondément, de manière à vider les espaces morts anatomiques, c’est à dire à renouveler l’air qui est contenu dans les voies aériennes qui mènent aux poumons.
Vous pouvez manger quelques fruits secs ou des bouts de banane en mâchant bien, hydratez vous en ingérant une boisson sucrée, plutôt avec du fructose (rayon diététique des supermarchés) afin d’éviter l’hypoglycémie réflexe du sucre classique. Changez vos dessous, votre short, vous aurez l’impression d’être neuf et frais. Nettoyez vous la peau du corps et du visage pour que la transpiration acide ne vous gène pas visuellement. Attention aux ambiances chaudes qui imposent une pellicule d'eau à la surface du corps et des mouvements de serviettes afin de continuer à le refoirdir. Repassez un coup de vaseline sur le front, le nez et les arcades. Quelques granules d’arnica…
L’ère des explosifs endurants
Vous voilà prêt pour le tour suivant. Un rappel des consignes tactiques à respecter en début d’affrontement. Quelques actions aux paos souples, et vous sentez que vous êtes à nouveau rapide et efficace. Cela va être utile pour affaiblir l’adversaire. Il est endurant, pas très rapide, mais expérimenté, et rusé. Mais vous avez la foudre pour vous. Vous avez davantage travaillé dans votre préparation les intervalles intenses pour parvenir à tenir cinq blocs espacées de 6mns en 3 x 3mn30 avec des récupérations courtes et incomplètes de 40 sec, et chaque fois des adversaires différents. Et toujours plus rapides pour les derniers…
Alors il peut venir l’endurant!... Et il va trébucher de son piédestal. Fini les matches à rallonge ! On va voir comment il a encaissé le précédent, et surtout comment il va pouvoir encaisser celui là. Vous lui promettez une partie de plaisir des plus intenses. C’est à vous. C’est votre tour.
Prenez votre place dans l’ère des explosifs endurants !…
Texte et photos: Franck Martini.
Franck Martini, le 28 Mars 2005
La musculature des fessiers est extrêmement importante dans le combat en général, et notamment pour tout ce qui concerne :- l’équilibre du corps en action,
J’ai déjà eu l’occasion de remarquer, même avec les athlètes de haut niveau, qu’il est tout à fait possible de progresser dans les actions explosives, tout en réalisant, dans un premier temps, un travail d’endurance/tonification au niveau des fessiers. C’est donc une manière originale de pouvoir coupler vos exercices de préparation physique avec ceux de votre amie, puisque chez les femmes, le travail des fessiers est bien plus motivant que n’importe quel autre. C’est aussi un bon moyen de retrouver la forme (les formes) à l’approche du printemps…
- le gainage général du corps,
- l’engagé du bassin sur les frappes en poings,
- les actions penchées en avant (esquives rotatives et suivi en poings),
- la tonicité des coups de pieds donnés avec le talon,
- les actions de coups de pieds en appui sur une seule jambe,
- les soulevés et les pontages dans le combat libre.
Au travail !
Carole Cordinier, championne de Beach Volley vous présente ici quelques exercices possibles. Elle complète très régulièrement sa préparation physique en savate boxe française au boxing club « Le Corsaire » à Marseille (Joliette), avec l’ex-finaliste du championnat de France Elite Jacques Quaglia : "Je m’y défoule, car c’est très physique et puis je me prépare au niveau cardiovasculaire en vue des épreuves sur sable de l’été. Ca permet aussi de développer une combativité positive nécessaire à haut niveau, même en Volley ! Si je stoppe le Beach un jour : je boxerais, ça c’est certain !".
Cinglant camouflet pour tous ceux qui pensent que la boxe est un sport de brutes, réservés aux brutes !
Choisissez un volume de travail selon six niveaux d’entraînement (résultats garantis à partir de trois fois par semaine):
Niveau débutant :
3 séries de 20 répétitions en contrôlant le geste en continu, repos libre dans la série.
Niveau débrouillé :
5 séries de 25 répétitions avec un repos de 20 secondes dans la série
Niveau confirmé :
3 séries de 30 répétitions avec amplitude réduite sur la fin de la course du mouvement (pumping)
Niveau expert :
5 séries de 25 répétitions avec amplitude complète mais avec une station de 3 sec en fin de mouvement (blocage statique).
Niveau élite :
5 séries de 25 répétitions avec résistance opérée par un tiers sur toute la longueur du mouvement.
Niveau super élite :
comme en élite, vous pouvez fonctionner avec un tiers, mais en plus il vous faudra sur - contracter le muscle volontairement, c’est à dire plus qu’il n’est nécessaire.
Terriblement efficace avec des repos incomplets…pour le galbe.
(possible de sur élever le pied avant : plus dur !)
et en serrant les fesses. A éviter bien sûr si vous avez mal au dos…
Exercice 4 : Travail de la presse naturelle à plat dos, flexion des jambes à 90°, lent en descente et plus dynamique en montant. Coordination requise…
Dans un second temps seulement, après un mois d’habituation, vous pourrez aborder les exercices en excentrique (freinage du mouvement avec charge semi légères, sauts et freinage en contrebas), et le travail en pliométrie (en rebond, bondissement enchaînés, répétitions successives rapides), nécessaire pour les actions explosives à un niveau très confirmé.
A apprécier, avec retenue…
Bon travail !
Nb : Vous pouvez retrouver l’entraînement complet Carole Cordinier pour les fessiers dans le mensuel Sport Magazine de février, en kiosque chez votre libraire.
Franck Martini, le 25 Février 2005
On sait aussi qu’après un arrêt long, si les qualités d’endurance diminuent, les fibres ont tendance à redevenir plus blanches, c’est à dire, propres à la vitesse. Certainement des restes d’une adaptation préhistorique où les hommes devaient être rapides pour échapper aux prédateurs…
Revenons au combat. Même si on peut devenir très difficilement un puncheur lorsque l’on n’est pas né puncheur, il est possible d’optimiser techniquement son comportement pour atteindre des résultats quasiment identiques aux plus doués.
On sait que l’impact peut-être de différentes natures. Certains frappent fort et lourd et usent leurs adversaires, en diminuant les aptitudes à résister organiquement. D’autres sont électriques avec des touches précises et rapides en retour de bras dans des zones mettant en jeu ou bien les centres nerveux ou les centres de l’équilibre (tempe, pointe du menton en rotation ou en extension, plexus). Certains peuvent même moduler la puissance et la vitesse, frappant tantôt vite et peu appuyé afin de mobiliser l’autre en défense, ou tantôt plus fort mais dans des situations présentant un risque moindre de se faire contrer ou toucher en retour.
Le chose importante n’est pas en fait de devenir un frappeur du jour au lendemain. Dans un premier temps, c’est surtout de maximiser les coups que l’on donne afin de les rendre les plus efficaces possible.
Règle n°1 : boxer relâché…
Lorsque l’on délivre un coup de poing, les muscles qui permettent la mobilisation des os sont les muscles agonistes du mouvement. Ce qui se passe généralement, c’est que les antagonistes, ceux qui ont la fonction inverse (retour ou inverse) du mouvement, freinent la première partie. C’est le cas aussi des débutants qui sont globalement crispés lorsqu’ils boxent (syncinésie).Pour devenir plus performant, il faut s’attacher à relâcher les antagonistes.
Exemple : les dorsaux en uppercuts, les biceps en directs, les fixateurs de l’omoplate en jab etc.
Règle N°2 : être précis…
Ne jamais envoyer un coup sans avoir une idée directrice de l’endroit non protégé que vous voulez atteindre. A partir de votre position, il y a des cibles qu’il est inutile de vouloir frapper car la configuration ne s’y prête pas, même s’il s’agit de votre spécial. Au corps à corps, si votre adversaire se protège très bien sur les circulaires à la face, choisissez plutôt un travail en croisé (uppercut crochet) afin de faire varier sa posture, ou doublez l’uppercut pour l’obliger à se désorganiser. Repérez la cible et boxez sans la regarder…
Règle N°3 : Ne pas douter…
Si vous envoyez une série, organisez vous pour ne pas vous faire contrer au départ, et puis lâchez tout. Sans douter. Une solution intéressante consiste à avoir toujours le buste en mouvement, ce qui vous rend difficile à cadrer et à toucher. Vous pourrez avec cela, mieux utiliser les transferts de poids du corps qui vont rendre vos coups plus efficaces. L’attaque en doutant, va vous faire boxer « petit bras », et va laisser des possibilités de contre plus faciles à entrevoir et réaliser. L’erreur est de ne pas aller au bout rapidement de ce qui est prévu, ou bien de ne le faire qu’à moitié. Pour les mouvements balistiques, très rapides, il est impossible de reprendre le contrôle du geste avant la fin … alors, tant qu’à faire quelque chose, faites-le à fond.
Règle N°4 : programmez vos attaques en utilisant des transferts du poids du corps…
Prenez l’habitude de programmer des attaques en transferts de poids du corps, qui soient tactiquement et techniquement pertinentes. On peut ainsi transférer de gauche à droite, ou d’avant en arrière, ou en mixte.
Exemple 1: feinte du droit, gauche droite en direct transfert du poids sur l’appui avant), uppercut au foie (appui avant), remonter crochet gauche (transfert à droite), et dégagé en droite (transfert à gauche léger) puis gauche (transfert à droite léger)..
Exemple 2 : feinte du gauche (puis désaxé) large crochet droit (transfert côté gauche), pivot jambe avant afin de ne pas rester dans l’axe d’un contre bras arrière, (transfert de gauche à droite en retour) pour un nouveau crochet droit plus court (transfert de droite à gauche).
Règle N°5 : frappez avec les segments les plus alignés…
Il faut frapper avec la tête des métacarpes du deuxième et troisième doigt (celui de l’index et du majeur). Pourquoi ? Parce que l’impact à ce niveau n’est pas dilué par un mauvais alignement de l’articulation. Plus les os sont dans l’alignement, meilleure sera la gestion de l’action – réaction. Les têtes des métacarpes du deuxième et troisième doigt sont alignés avec les radius cubitus de manière à mieux gérer l’effet retour du choc. Enfin, plus le bloc avant-bras - poignet - main sera tonique, plus l’impact sera marqué (pensez à Chavez…). Serrez les mains, gainez les avant-bras et alignez les avant-bras sur la trajectoire idéale des coups que vous imaginez.
Règle N°6 : frappez perpendiculairement à la cible…
Afin de mieux transmettre l’onde de choc produite par votre impact, frappez perpendiculairement à la cible. Comme si vous vouliez la traverser de part en part de manière perpendiculaire. Sur un ensemble buste – tête en position normale, un uppercut au foie arrivera donc horizontalement de face ou de côté, au menton verticalement de face, au plexus horizontalement de face, à la tempe horizontalement de côté etc. Pour cela une mobilité du coude est impérative, tout en se protégeant…
Règle N°7 : limitez le temps des impacts…
La durée des impacts doit être la plus courte possible, tout en produisant une force importante. Pour cela, il n’y a qu’une solution : c’est sur le retour de la frappe que doivent être portés vos efforts. Concevez le coup comme une construction avec un départ et une arrivée, puis programmez la vitesse en fonction du retour. Cela vous imposera implicitement la vitesse de l’aller.
Bonne entrée dans cette année 2005, et testez votre efficacité sur quelqu’un d’autre que ce pauv’père Noël.
D’autant que j’ai ouï dire qu’il a fait quelques saisons en pro dans sa jeunesse…
Franck Martini, le 27 Décembre 2004
ECLAIRAGES TERMINOLOGIQUES
Car comme pour l’apprentissage d’une langue où la grammaire structure la compréhension, la terminologie permet de mettre de l’ordre et de construire la compréhension de l’action.
Lorsqu’un boxeur attaque, c’est qu’il prend l’initiative à partir d’une situation neutre, généralement lorsque l’adversaire est attentiste ou défend. Un attaquant présente dans son attitude la volonté de toucher l’autre afin de renverser en sa faveur le rapport de force et/ou le score. Il peut tout à fait attaquer sur un coup, c’est une attaque isolée, ou plusieurs coups, c’est une combinaison d’attaque.
Ex : attaque explosive sur un coup, ou travail d’approche et combinaison d’attaques à distance longue puis plus proches.
Une feinte n’est pas une attaque. C’est une mobilisation des réflexes et/ou des défenses de l’autre afin d’ouvrir des espaces de frappe sur le corps - cible de l’autre, ou de suggérer une attaque pour l’autre afin qu’il déclenche une réaction.
Ex : feinte de direct du bras avant pour masquer un crochet large du bras arrière, ou feinte de poing visage pour toucher en pieds au buste.
La contre attaque est une brusque offensive réalisée avant que l’attaque adverse ne soit parvenue à son terme.
Ex : Contre attaque en cross et crochet sur une attaque en directs de l’autre.
Cette notion de contre attaque prête encore à confusion car elle englobe, malheureusement pour certains auteurs, à la fois ce qui se réalise pendant l’attaque et ce qui se fait immédiatement après l’attaque. En cela l’amalgame c’est une erreur évidente et une redondance puisque ce qui se réalise immédiatement après une attaque parvenue à son terme (qu’elle aie touché ou pas), est une riposte. Comment pourrait-on distinguer alors riposte et contre attaque, et pourquoi deux termes pour identifier la même chose ?
Voilà la raison qui nous amène à bien clarifier la contre attaque (comme en sport collectif) qui se déroule pendant l’attaque de l’autre et opère ainsi un renversement de situation par un enchaînement de techniques, ou une série, sans attendre que l’autre ne termine son attaque.
C’est le timing qui distingue le mieux la contre attaque de la riposte : la riposte est clairement effectuée après l’action d’attaque. On peut donc identifier un temps, même minime, entre les deux techniques.
Le contre lui, est logiquement une contre attaque qui est menée sur un seul coup décisif.
Ex : droite en contre sur une attaquant qui avance en coups circulaires.
La remise est une technique de riposte qui consiste à déliver le même coup que celui qui a été reçu.
Ex : fouetté bas en remise sur fouetté bas en attaque de l’autre.
La défense caractérise le fait de se protéger d’une l’attaque adverse. On peut alors distinguer deux types de défense :
- la défense neutralisation consiste à prendre l’initiative sur une attaque adverse imminente dont on estime que le terme a beaucoup de chances d’être atteint. En clair, lorsque le boxeur redoute un type d’attaque, il adopte un comportement de neutralisation qui va gêner le type d’attaque problématique. On empêche ici l'initiative technique.
Ex : direct du bras avant qui gène celui qui attaque en crochets puissants, ou feinte de coup de pieds direct pour empêcher l’autre de déclencher une attaque circulaire en pieds et poings.
L'arrêt s'inscrit dans le même precessus, sachant en plus, qu'il empêche par la percussion, le développement de la technique.Ce n'est plus un positionnement particulier (ex: bras tendu pour géner les directs de l'autre), mais d'un coup technique qui fait office d'anihilation d'attaque adverse. L'arrêt arrive plus tôt que le contre.
Dans l'ordre de timing, cela donne du "plus tôt" au "plus tard": feinte et anihilation, arrêt, contre, contre attaque, riposte et remise.
- la défense protection est elle, une technique qui permet de protéger son propre corps – cible.
Les parades sont des mouvements exécutés par les membres supérieurs en boxe anglaise, et en boxe française, mais aussi avec les membres inférieurs dans les autres types de boxes pieds poings.
On distingue plusieurs types de parades :
La parade chassée qui a pour objectif de dévier un coup de la cible visée.
Ex : parade chassée bras arrière d’un direct au visage bras avant de l’adversaire. , et parade t
La parade bloquée qui a pour objectif de stopper avec les membres le coup de l’autre.
Ex : parade bloquée d’un crochet, ou parade tibiale afin de bloquer un low kick en boxe thaïlandaise.
La parade protection permet la protection de la cible, directement par les gants, ou par les membres.
Ex : protection du foie par le coude.
Les esquives sont des mouvements qui permettent de mettre hors de portée des coups adverses la partie du corps - cible visée par l’adversaire.
On distingue les esquives sur place sans céder de terrain (ex : retrait du buste en anglaise),les esquives partielles sur un appui (ex : pivot, décalage sur un appui ou retrait de la jambe en SBF), et les esquives totales (ex :déplacement complet du corps afin de changer de positionnement).
NB : ces définitions terminologiques sont issues en grande partie d’un travail réalisé en 1991 (Martini Franck « Espaces, pouvoirs, contraintes et significations de l’action en Boxe Française Savate », FFBFSDA, Paris,120p, 1991 ).
Franck Martini, le 14 Novembre 2004
Depuis très longtemps, les athlètes des disciplines d’endurance et de résistance rentrent progressivement dans la saison sportive par ce que l’on appelle un « entraînement foncier » Les différentes boxes n’y font pas exception, et c’est tout un patrimoine culturel traditionnel que l’on retrouve à chaque reprise de la saison. Pourtant, on peut tout aussi bien s’inscrire dans la modernité en proposant des méthodes plus originales que les lancinants footings, ou les interminables séries de corde à sauter.
Qu’est ce que le travail foncier, ou aérobie ?
Le travail aérobie correspond sportivement aux efforts que l’on a longtemps appelés « d’endurance ». Aujourd’hui on parle d’endurance lactique et même d’endurance de force ! Ceci participe à une certaine confusion dans l’esprit des non initiés. L’endurance est en fait la « capacité à résister à la fatigue ». En boxe, compte tenu des temps de combat, il est impératif de développer une capacité aérobie élevée, c’est à dire la capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible car c’est elle qui va prioritairement reculer le seuil énergétique de fatigue. On distingue l’entraînement aérobie en capacité ou en puissance, et là le distinguo est difficile à réaliser. On se cale le plus souvent sur une estimation des temps de combat. La capacité est la forme longue du travail, la puissance est une forme plus courte dans le temps mais plus intense, en restant malgré tout dans un cadre essentiellement aérobie.
Pourquoi doit-on travailler un fond aérobie dans sa préparation physique ?
Il y a plusieurs raisons à cela. D’abord cela permet une reprise de l’activité physique en douceur et de préparer les muscles et les tendons aux tensions qu’ils font subir dans la pratique. On pense qu’une activation légère permet même de réorienter les fibres dans le sens des tensions les plus importantes de la pratique. Ensuite c’est une manière de se remettre techniquement dans le bain et de se donner du temps pour affiner certaines gestuelles techniques. Enfin c’est la seule manière de préparer l’organisme à résister à la fatigue spécifique du combat de percussion. Globalement, le travail en aérobie permet de reculer le seuil de production accélérée de l’acide lactique qui est responsable d’une acidification des tissus, et donc de la sensation de douleur musculaire (baisse du PH). Elle permettra à terme, de diminuer la fréquence cardiaque de repos et donc d’obtenir une plage de fréquences plus vaste lors de la montée en puissance. Enfin, c’est l’assurance de se construire la plus grosse faculté de récupération possible (entre les rounds ou entre les rencontres dans les tournois), dès le début de la saiso. Car l’importance de l’aérobie va aller en diminuant chez les compétiteurs et la quantité de travail effectué préalablement ne sera en fait payante qu’en fin de parcours. Mais attention, la vitesse est la force ne sont jamais absentes d’un programme d’endurance, car l’endurance douce « ramollit » généralement les individus qui ont besoin d’explosivité...on gagne alors du temps à travailler en « mixte ».
Comment peut-on travailler foncièrement en général ?
L’objectif est de provoquer une adaptation cardiaque, et une meilleure vascularisation des muscles (on se construit un réseau de capillaires, de vaisseaux sanguins plus riche), afin que l’oxygène circule plus rapidement avec le sang, mais aussi d’augmenter le nombre de mitochondries, c’est à dire de micro organismes capables de fabriquer des « molécules d’énergie » en conditions aérobie). L’objectif est d’utiliser au maximum les apports d’oxygène par la respiration et, grâce aux réserves glucidiques et lipidiques, de fabriquer plus de molécules d’énergie qui vont être capables de contacter les muscles dans la durée.
Concrètement, le travail foncier est effectué sur un temps long en continu ou en interval-training, de 45mn à 1heure30 voire deux heures. Les pratiques les plus classiques consistent à courir, faire du vélo ou nager (voire du ski de fond). Mais plus on s’éloigne de la spécificité de la discipline, plus les effets de transferts vont être hypothétiques. Actuellement, et je pense que c’est un bien, on parvient à contrôler efficacement la mise en jeu des processus aérobies par les entraînements en cardio-training, que ce soit en tapis roulant, en stepper (ou walker ou climber), ou en rameur (contrôle des fréquences cardiaques, de l’énergie en watts ou calories, des distances ou nombre de mouvements, et de la distance).
L’intérêt des machines réside dans le fait que les conditions de l’entraînement sont exactement reproductibles, et que donc, après une phase de tâtonnement, on parvient très facilement à cibler l’objet du travail énergétique, même s’il est a-spécifique. En boxe anglaise, le tapis roulant est préférable mais dans les sports pieds poings, on tirera un avantage certain dans la pratique du vélo, car la tonification des jambes à un degré de fermeture inférieur (plus fermé), permettra de préparer les contractions sur une seule jambe (varier hauteur de la selle), et un gainage des genoux par un enrobage musculaire complet.
Le travail au cardio-fréquencemètre est possible si vous avez préalablement réalisé des tests dans les activités au cours desquelles vous allez l’utiliser ; par exemple, il y a généralement 10 à 15 pulsations de différence entre la Fréquence Max en course et celle en vélo ! De même, la FC Max d’un individu est souvent bien supérieure en boxe pieds poings à la FC théorique de 220-àge pour les garçons et 226-âge pour les filles ! Il est donc difficile d’être précis sans avoir pratiqué de tests, et ce n’est pas le meilleur moment pour en faire dans la saison !
Il reste donc que le « pifomètre », c’est à dire votre capacité personnelle à évaluer l’intensité de votre travail, n’ayez pas de crainte à l’utiliser, de nombreux champions en sont encore adepte. De plus, l’objectif des outils de mesure étant de mieux se connaître et se contrôler, autant commencer par cela en douceur.
Attention !
L’endurance foncière est une pratique assez douce, et on a souvent tendance à forcer plus que nécessaire. C’est inutile, vous entrerez alors dans des processus énergétiques auquel le corps n’est pas véritablement prêt : la lutte contre l’acidification est une entreprise de longue haleine, et il ne faut pas brûler les étapes !
Vous devez être capable de parler assez distinctement au cours des sessions d’endurance foncière.
Comment peut-on travailler foncièrement en boxe et quels exercices peut-on utiliser immédiatement ?
Il faut savoir que les temps de pratique en boxe anglaise doivent être supérieurs à ceux du pieds poings, car les masses musculaires en jeu sont moins importantes, mais plus localisées, (donc évitez les stéréotypes usants !).
Pour les premières séances en pieds poings, je préconise 45 mn de pratique effective de boxe à 50% de ce que l’on sent pourvoir faire au maximum du moment), avec l’échauffement en plus( courbatures garanties, notamment au niveau du mollet de la jambe arrière !).
La FC prise à la carotide sur 15 secondes X 4 ne doit pas dépasser 150/160 pour un junior par exemple. Le reste de la séance doit être agrémenté d’autres exercices de vitesse (car l’endurance « endort » nerveusement) et de force relatives, ainsi que d’étirements.
Exemples de « travaux fonciers » divers :
l’idée est de travailler en « opposition partenariale », c’est à dire très souple, sans avoir à anticiper difficilement sur ce qui arrive dans les duels
(T = travail, R = repos):
A, en pyramide : T : 1mn, 2mn, 3mn, 4mn, 5mn, 4mn, 3mn, 2mn, 1mn, sous une forme pyramidale, sans augmentation de l’intensité. R = 1mn, plus pour aller boire que pour récupérer puisque l’intensité est relative et modérée. Variez les thèmes techniques pour revoir tout le répertoire possible ; quand c’est court c’est plus rapide, bien entendu !
B, en séries: 3 séries de 3 X 5mn en variant travail poings, pieds et pieds poings, R = 3mn entre rounds, et R= 6mn entre les séries. Si c’est difficile, marchez et boxez sur place, travaillez que le défensif à tour de rôle en contrôlant.
C, en «non stop sparring» : thèmes de 1mn30, R= 1mn30, sur 1heure complète, en changeant chaque fois de partenaire, et en se donnant des « thèmes de repos » lorsque l’on en ressent le besoin (duel en marchant, en partenariat en boxe anglaise).
D, au sac : si on est seul, sans partenaire (footing 15mn souple puis variations d’allure + shadow 3 x (2 x 1mn30) repos 1mn30 + 3 X 1mn + 2 x corde 2mn + shadow 2mn en déplacement + footing 14 mn.
E fartleck : si l’on a qu’un sous-bois ; marche 10mn, course souple 10mn, marche étirements 3mn, accélérations souples sur 100m x 4, couse intense 5mn, marche 3mn, sprint 7 x 40m départ lancé avec des repos de 1mn, course rapide sur 8mn, footing 15mn, marche 10mn
F, en musculation : par défaut, si l’on a rien d’autre, circuit training en agonistes-antagonistes en épaules, tirages, pectoraux, fixateurs omoplates, quadriceps, biceps, ischios, triceps, abdos, lombaires, mollets et avants bras. Temps de travail 30 sec repos 30 sec. La charge doit permettre de tenir sans s’épuiser, diminuer si c’est le cas. Durée de travail 45mn minimum.
Franck Martini, le 02 Octobre 2004
Bien sûr, ce n’est pas très gai, c’est long. Mais, je vous l'ai savamment illustré et, comme on dit, « un homme averti en vaut deux » !…
En effet, l’augmentation de la chaleur, résultant de l’inclinaison moins prononcée des rayons du soleil, va nous obliger à être beaucoup plus vigilants concernant les pertes en eau dans notre organisme. De plus, lors d’un effort musculaire, se déroulent dans notre corps, tout un ensemble complexe de réactions qui produisent en sus, de la chaleur.
Et plus l’effort va être pénible, plus notre température interne va augmenter, pour dépasser parfois allègrement les 40°C!...
Une activité intense en pleine chaleur provoque une perte en eau qui sera récupérée avec le repos et la réhydratation. Mais cette perte, si elle est trop importante, limitera nos possibilités en termes de performances, et pourra même attenter à notre intégrité physique, d’une manière parfois dramatique.
Le phénomène, dans la forme la plus critique de la déshydratation, se nomme “le coup de chaleur”. Et, malgré le terme assez anodin que les spécialistes lui ont donné, il faut le considérer dans sa réalité, le plus sérieusement du monde.
Pourquoi lorsque l’on fait un effort, notre corps produit-il de la chaleur?
On peut frapper au sac par exemple, parce que on peut commander nos muscles, c’est à dire, consciemment ou inconsciemment, effectuer des contractions et des relâchements qui vont permettre à notre corps de se mouvoir selon l’objectif que l’on se fixe et les émotions que l’on éprouvent. Ces contractions et ces relâchements ne s’opèrent avec efficacité dans la durée, que lorsque notre corps est suffisamment approvisionné par le sang en oxygène (O2), apporté par les échanges respiratoires . C’est à dire que la respiration va permettre d’oxygéner le sang qui va être envoyé par le cœur vers les muscles. Notre corps fabrique, synthétise alors une quantité importante de molécules d’énergie qui vont autoriser la contraction des muscles. C’est ce phénomène énergétique qui va dégager de la chaleur, et plus l’effort va être soutenu, plus ce “mécanisme” doit s’intensifier.
Comment se préparer à des efforts en ambiance chaude ?
Certains combattants affrontent parfois des différences de températures importantes lors des combats dans les pays du Sud de l’Europe ou bien à l’étranger. C’est le cas par exemple en Thaïlande où, sur place, l’hygrométrie révèle régulièrement une atmosphère saturée en humidité. Dans ce cas précis, il est tout à fait possible, avec un peu de temps, de se préparer efficacement afin de rendre les performances moins pénibles à réaliser.
Par exemple, pour rendre un boxeur performant dans une salle surchauffée d’Afrique, d’Amérique du Sud, ou encore de Thaïlande, avec une humidité relative bien plus importante que sous nos latitudes (et donc problématique car elle limite la capacité de refroidissement du corps par la transpiration, et donne une sensation d’étouffement), on peut utiliser plusieurs méthodes:
Bien entendu, une combinaison des trois est possible sur la semaine, avec un suivi médical solide.
Quels moyens peut avoir un boxeur pour lutter efficacement contre la chaleur?
Le problème pour le boxeur qui va s’entraîner, voire boxer en été, c’est de refroidir son organisme. En effet, les salles actuelles telles qu’elles sont allouées par les municipalités aux associations gérées souvent par des bénévoles, ne possèdent pas de climatisation, même provisoire. Il s’agit souvent de gymnase, de salles annexes ou de parking en sous sols réaménagés, et les solutions que l’on peut exploiter dans ces conditions, ne sont pas toutes d’une même efficacité.
Envelopper le boxeur dans un linge humide et froid par exemple, ou vaporiser de l’eau puis ventiler de l’air sur lui avec une serviette, afin de refroidir la pellicule d’eau qui recouvre la peau, sont des méthodes qui vont permettre d’abaisser la température de la surface du corps (brumisateurs et brasseurs d’air). Et comme l’organisme tend à amener le sang à passer en grande partie par la surface de la peau, il va donc le refroidir de cette manière, afin de rendre possible la baisse de la température interne. Boire frais (pas froid), permet également de diminuer le température centrale.
Mais toutes les solutions sont plus ou moins limitées dans le temps. Le linge froid, par exemple, par un effet que l’on dit “de conduction”, se réchauffe au contact du corps; son utilité est donc bien éphémère. La technique de la “convection”, par refroidissement de la surface de la peau avec de l’air (effet de ventilateur avec un éventail ou une serviette agitée), présente un intérêt certain, mais tant que le boxeur ne se trouve pas en dette hydrique, c’est à dire, tant que l’eau contenue dans son corps est en quantité suffisante. Cela implique donc de bien se réhydrater dans les coins entre les reprises, et non plus de simplement garder l’eau dans la bouche pour la recracher dans une bassine par exemple !
Des baignades régulières lors de footings sur les plages des vacances, ont le même avantage car elles permettent de refroidir le corps et d’abaisser temporairement la température, surtout du côté de l’océan qui reste sensiblement plus frais. Attention bien entendu à éviter l’exposition lorsque le soleil est trop haut dans le ciel, entre 11h00 et 16h00 car cela favorise “l’effet de loupe” sur la peau, entraînant des brûlures superficielles, mais qui vont accentuer les besoins de eau. De même, évitez les plongeons intempestifs dans de l’eau présentant un décalage thermique important avec l’air (risque d’hydrocution).
Très peu d’athlètes y pensent, mais la tenue vestimentaire est également un élément de première importance. Lorsque le boxeur va se dépenser en plein air, les couleurs de ses vêtements bien aérés doivent être très claires, afin de protéger la peau des rayonnements électromagnétiques du soleil, de la route ou des murs, brefs des sources les plus agressives d’énergie, (le coton blanc est d’ailleurs très bien adapté à cela, sauf en cas de transpiration abondante, ou un tissu non absorbant est préférable). Utiliser dans ce cas des textiles qui « respirent ». Pour ceux qui vont en altitude (Fond Romeu, Briançon,…), portez des vêtements « techniques » de type synthétiques qui ne retiennent pas la transpiration (ne l’épongent surtout pas : à éviter absolument), permettent l’aération de la peau par un système de pores sélectifs de type Gore-Tex ou MP+ de Francital (léger et plus élastique).
Comment l’eau qui est contenue dans le corps, permet-elle de refroidir le corps?
Le fait que le boxeur soit déshydraté fait que la température du corps va augmenter bien plus vite, et grimper plus haut que la normale.
La chaleur endogène, celle là même qui est produite par l’effort, va être évacuée essentiellement par la dissipation thermique, c’est à dire par la transpiration.
Par exemple, un boxeur qui pèse 70kg, et qui va transpirer pour évacuer la chaleur, va perdre du poids, certes...mais en eau! Bien sûr, on peut avancer qu’il va perdre de la graisse, mais seulement de l’ordre de quelques dizaine de grammes pour un litre de sueur ! C’est autant dire, dérisoire. Et cela rend quasiment obsolète les croyances durement ancrées dans le milieu où le triptyque « Kway/couches de survêtements-transpiration » (Rocky !…) est encore bien vivace. Il est aggravé pour ceux qui prennent en plus des compléments de protéines, car le taux d’urée dans le sang va être encore plus élevé, et préparera le terrain des blessures musculaires et surtout tendineuses! La déshydratation régulière chez ceux qui n’ont pas pris l’habitude de boire à l’effort, peut encore entraîner des calculs rénaux, ou des dysfonctionnement cardiaques.
Par contre, en transpirant, même sans être couvert, c’est bien de l’eau qui va s’évaporer, et qui va quitter l’organisme. Sans rentrer dans des développements plus complexes, il faut savoir encore que l’organisme tend à maintenir un équilibre entre les concentrations de liquides dans l’organisme (au niveau de l’intestin et du plasma sanguin). Ainsi, en cas de déshydratation, de l’eau va devoir quitter le sang puisque la concentration du plasma est trop importante. Et si de l’eau quitte le sang, c’est bien que le volume sanguin total va diminuer (il est généralement de 5 à 5,5 litres avant l’entraînement chez un athlète moyen).
Mais puisque la difficulté physique elle, ne diminue pas (l’athlète reste motivé et ne cède pas à la fatigue par sa pugnacité), cela veut bien dire que la demande en oxygène va rester importante au niveau des muscles va donc obliger le cœur à battre à un rythme plus élevé, et ce, pour le même effort !
En effet, si la fréquence cardiaque est, dans notre exemple, de 170 battements minutes pour un boxeur de vingt ans, le fait que la masse sanguine va diminuer petit à petit (à cause de la perte en eau), alors que la demande musculaire reste la même, le cœur va devoir battre encore plus vite pour adapter la circulation sanguine. On va donc observer une augmentation de 10 à 15 battements. L’apparition du seuil de fatigue devient clair, et ne reste ici imputable qu’au manque d’eau, car la chaleur , en endurance, devient un facteur limitant.
Quelles sont les étapes finales de la déshydratation ?
Ce qui va être dramatique, c’est lorsque le volume d’eau perdu devient tellement important que la sudation est stoppée pour maintenir en partie le volume sanguin parce qu’il devient dramatiquement faible. On a vu que la fréquence cardiaque devait augmenter pour que les muscles puissent être malgré tout approvisionnés. Mais corrélativement la température va monter en flèche, et le cœur va voir son rythme gravement perturbé par la concentration en électrolytes, c’est à dire en matières minérales (sels), ce qui entraîne la fibrillation ventriculaire, parfois un coma dans la moitié des cas de fibrillation, et la mort pour un tiers de ceux-ci, suite à des atteintes irréversibles du système nerveux.
Evidemment il s’agit de cas extrêmes, mais qui sont toujours relevés lors d’activités physiques à des températures ambiantes supérieures à 25°C.
Pas d’affolement toutefois, car des signes avant coureurs permettent de deviner le malaise profond qui atteint l’organisme, et on peut, avec de l’attention, le prévoir bien avant une issue dramatique.
Peut-on prévoir “le coup de chaleur”, et que faut-il faire pour aider l’athlète ?
Il existe des facteurs de risque importants qui sont, nous l’avons vu, le manque d’eau, mais également le manque de sommeil, ainsi que l’absorption d’alcool. Attention donc pendant les vacances, dans les stages, où on a tendance à faire un peu la fête ! Les signes qui doivent nous alerter sont, les maux de tête, les vertiges, les crampes musculaires, la pâleur du visage, la sensation d’une profonde fatigue, l’agitation et le trouble du comportement. Il faut savoir que dans la plupart des cas, les coups de chaleur se produisent d’une manière brusque et en fin d’effort (cf : quelques arrivées critiques de marathons...). L’état de l’athlète se caractérise par des convulsions, des vomissements, des troubles de la conscience, une fréquence cardiaque élevée et constante, une température supérieure à 40°C, trop ou pas de transpiration du tout, et une pression artérielle normale ou basse (mais pas élevée).
Bien entendu, nous devons avoir une attitude adaptée au cas, c’est à dire, porter assistance à personne en danger. Il faut ainsi:
Illustrations de la liaison entre la perte en eau de l’organisme et la diminution des performances :
Gardons notre exemple du jeune boxeur de 70 KG. Il est possible pour lui, d’abaisser le seuil d’acceptation de la soif (voir la période du Ramadan pour les musulmans). Mais à terme le risque de calculs rénaux, de fragilisation ou d’irritation des muscles ou des tendons qui peuvent se rigidifier, sont réels.
Bien au contraire, il faut habituer le corps à une réhydratation régulière (peu mais souvent), et même à anticiper la sensation de soif qui apparaît Si le combattant ressent la soif dès le début de l’entraînement., c’est le signe qu’une déshydratation a débuté. En effet, il faut savoir que lorsque l’on éprouve la sensation de soif, c’est pratiquement déjà trop tard, et un demi-litre d’eau au minimum manque dans l’organisme. Gardons en mémoire que le corps de notre athlète en retient normalement 50KG en conditions normales ; mais attention, plus on est vieux, moins le corps est hydraté!
Des études ont démontré qu’à 18°C, la perte de 1% du poids de corps réduit la capacité de travail musculaire de 10 à 20%. C’est à dire que le boxeur qui va courir en Kway intégral et bonnet en mai pour être au poids le jour du combat, ou celui qui perd de l’eau sous le soleil de juillet, sont tous les deux, dans une situation dans laquelle ils sont potentiellement diminués. Il n’y a aucun intérêt à s’entraîner sérieusement dans ces conditions! Et si la perte de poids atteint 2%, soit 1.4 KG, la réduction de la capacité de travail se situe entre 20 et 30%. Après, et au delà de 4% du poids de corps, il y a un risque non négligeable de coup de chaleur.
Que boire, en quelle quantité, et à quel moment dans la journée?
La sensation de soif doit être anticipée bien avant de ressentir l’envie de boire. Et cela s’apprend, petit à petit, car l’imaginaire collectif attache à celui qui ne boit pas, ou qui n’a jamais soif, une capacité de résistance qui n’a pas grand chose à voir avec la santé ou la recherche d’une meilleure performance. Pour cela, je conseille de visualiser la quantité de liquide qui sera ingéré dans la journée, du petit déjeuner au coucher, en terme de contenu de bouteilles. En période d’entraînement, il faut boire en 24 heures, l’équivalent de deux bouteilles d’eau minérale d’un litre et demi (plutôt de marque différente, afin de varier les apports), auxquelles on rajoute (visuellement) l’eau qui est contenue dans les aliments, et que l’on ne peut pas évaluer précisément. Cette quantité intègre les deux verres d’eau à jeun, puis le demi-litre au petit déjeuner (thé, tisane, jus de fruits coupé avec de l’eau, cacao dégraissé non sucré, ...). Ne sucrez pas, ou si vous en éprouvez vraiment l’envie, saupoudrez la boisson de fructose, (vous le trouverez au rayon diététique de votre supermarché), beaucoup plus intéressant que le sucre classique raffiné blanc ou roux, car il limite le risque d’hypoglycémie réflexe. Evitez, si possible, de boire une demi heure avant le repas et une heure après, afin de limiter la dilution des sucs digestifs.
Si vous effectuez un stage sportif, ou que votre activité physique est très soutenue, prenez l’habitude de vous peser chaque jour : vous détecterez plus facilement les situations de déshydratation. Si une perte en eau de 3% de votre poids n’est pas compensée, c’est à dire, si vous ne l’avez pas récupérée en 24 ou 48 heures, inquiétez vous, et prenez le parti de vous reposer, quoi qu’il vous en coûte, et consultez un médecin.
Si vous suivez un stage d’entraînement intensif (cross, course de montagne, vtt etc.), et que vous pensez être soumis aux risques de déshydratation, pesez vous avant l’effort puis après l’effort, en pensant à retrancher toutes les boissons que vous aurez ingéré durant votre entraînement. Vous devez savoir que 80% de ce que vous avez perdu doit être compensé pendant l’effort même, sachant que vous avez bu pendant celui-ci, et que cela vous a peut-être permis de limiter aussi la montée de température interne… calculez ce que vous devez désormais boire à l’effort (complexe en apparence, mais facile à réaliser, il suffit surtout de penser à emporter une balance !)
Vous pouvez saler très légèrement vos aliments pendant les repas afin de retrouver les électrolytes perdus dans la sueur (sodium et potassium). Généralement, on estime que cela est inutile, car une alimentation équilibrée permet de recouvrir tous les besoins. Ne prenez pas de tablettes de sel, cela ne présente pas d’intérêt, de plus, c’est risqué en cas de déshydratation (concentration trop importante), et enfin, il faut savoir que plus on est entraîné, moins on en perd en transpirant.
Trente minutes avant l’effort, buvez 400 à 600mi d’eau (aux alentours d’un demi litre). Pendant l’entraînement, absorbez des quantités de 100 à 200ml d’une boisson assez fraîche, toutes les dix minutes, ou six à huit grandes gorgées. En fin d’effort, buvez encore 400 à 600ml, jusqu’à ce que vos urines soit redeviennent claires. C’est un indicateur très fiable dans la plupart des cas. Si elles sont foncées, c’est :
Quelle préférence pour la boisson à l’effort ?
L’eau plate est la boisson idéale lorsque l’on a pas le temps de préparer quelque chose de spécifique. Mais on peut aussi utiliser du thé, ou des jus de fruits coupés à 1/8ème d’eau. Afin de vidanger l’estomac plus rapidement, ne sucrez que légèrement l’eau plate, (deux dominos par bouteille, ou deux cuillères de fructose). Enfin, pour mieux récupérer, privilégiez les eaux riches en bicarbonates (qui permettent de tamponner l’acidité du sang et des muscles grâce aux bicarbonnates), telles que la “Badoit”, celle de “Perrier”, ou encore la “Vichy”, après les avoir laissées quelques temps ouvertes pour laisser échapper le gaz. Pour les efforts longs et continus susceptibles de construire une endurance en terme de capacité pendant l’été, l’apport constant en sucre est recherché par certains, de même que la mobilisation possible des graisses, par la caféine par exemple (un ou deux cafés juste avant l’épreuve).
Enfin, ne vous prenez pas trop la tête avec le racolage sur les supplémentations en vitamines ou en sels minéraux divers. Si votre alimentation est équilibrée, tout cela sera superflu, et ne vous aidera en fait qu’à vous rassurer, si d’aventure vous avez besoin de cela. Une reminéralisation d’un organisme carencé ne s’effectue pas en quelques minutes par l’ingestion d’une boisson, c’est un processus bien plus long qui nécessite une fixation, ce dont ne parlent jamais les notices des produits de substitution. Des expériences sérieuse ont été effectuées pour vérifier le bien fondé d’un apport supérieur en vitamines: cela n’a rien donné de concluant, et rien n’a été prouvé à ce sujet!
Malgré tout, et dans certain cas, les eaux minérales sont des compléments intéressants en oligo-éléments mais qui ne permettent évidemment pas de compenser des carences (le magnésium est très difficilement assimilable, et plus encore le calcium et le fer).
Lorsque la température est supérieure à 25°, les besoins en eau augmentent même si, à effort égal en hiver par exemple, la dépense énergétique n’est pas plus importante. Il est donc nécessaire de boire d’avantage avant pendant et après l’effort, tout en augmentant la richesse des contenus en polymères (maltodextrine). Ces derniers annihilent plus aisément les risques digestifs, en maintenant un apport calorique suffisant tout en présentant une osmolarité inférieure à celle du plasma sanguin. Dans ce cas, l’effet « jambes coupées » stigmatisé par les anciens est inexistant puisque la prise de boisson réhydrate autant que l’eau pure, tout en étant plus performante en fin d’effort.
Comment la boisson ingérée se répartit-elle dans l’organisme selon sa composition ?
Nous avons vu qu’une boisson peut-être plus ou moins concentrée. Mais que cela veut-il dire ? Tout simplement qu’elle peut être plus ou moins riche en sucre, minéraux, acides aminés, protéines… Mais il faut savoir que cette concentration, c’est à dire le rapport entre la quantité d’eau et le nombre de particules solubilisées, va jouer un rôle plus ou moins important dans la réhydratation, et même, paradoxalement, dans la déshydratation.
En effet, on sait que c’est le principe de l’osmose organique qui régit les mouvements de liquides et de particules dans le corps. Ainsi, au niveau de l’intestin et du plasma sanguin s’opère un équilibre de la concentration. Pour cela, nous avons vu que les liquides « migrent » d’un côté ou de l’autre de la membrane intestinale selon la concentration. Les liquides trop concentrés sont toujours dilués, c’est à dire que de l’eau se déplace pour créer la dilution.
Dans le commerce, on trouve aisément des boisson hypertoniques, hypotoniques ou isotoniques. Lorsque la boisson est dite « hypertonique », cela veut dire qu’elle est très concentrée. Dans le cas d’une déshydratation à l’effort, ce sont les cellules intestinales qui vont sécréter de l’eau en aggravant donc la déshydratation déjà importante en ambiance chaude. L’eau va quitter le sang pour diluer les liquides intestinaux. Il ne faut donc surtout pas utiliser de boisson hypertonique en ambiance chaude !
Bien entendu, les boissons hypertoniques ne sont pas toujours à proscrire. En hiver par exemple, elles sont recommandées puisque la déperdition hydrique par sudation est faible et largement inférieure à celle que l’on vit en période estivale, et les besoins énergétiques élevés.
Les boissons isotoniques par contre, présentent une capacité d’absorption rapide par les intestins, et ce, malgré que la déshydratation puisse encore en limiter le processus d’assimilation.
Enfin, on peut dire que ce sont les boissons hypotoniques qui permettent, l’été, une bonne réhydratation. Il est préférable, dans les épreuves difficiles ou les entraînements durs, de choisir une boisson hypotonique aux maltodextrines, qui permettent un apport calorique intéressant susceptible de soutenir l’effort, tout en réhydratant l’organisme, permettant par ce, de maintenir une température interne plus basse.
Est-il possible de « s’intoxiquer à l’eau » ?
Paradoxalement oui, même si cela reste exceptionnel ! Par exemple, lorsque le sportif ingère une quantité trop importante d’eau plate, pauvre en sodium : celle-ci peut dépasser parfois les pertes sudorales. C’est le cas de ceux qui sont trop prévoyants et qui se réhydratent par trop, bien au delà de leurs besoins, jusqu’à se déclencher une intoxication à l’eau ! Ce phénomène a été identifié il n’y a qu’une vingtaine d’années et a permis de mettre en évidente un accroissement du volume plasmatique et une diminution des particules de sodium dans le sang. (risques cardiaques avérés : chutes de tension)
C’est la raison majeure qui nous impose le rajout d’un gramme de sodium (sel), dans l’eau lorsqu’elle est trop pauvre, et ce toutes les deux heures au delà de deux heures d’efforts continus. Ce type de travail n’existe plus dans les combats de boxe (comme à la fin du XIX°), mais peut se manifester dans lors des longues préparations aérobies estivales afin de développer une capacité importante.
Il ne faut donc pas boire plus que l’on ne transpire, soit globalement 50cl/heure. Sachant qu’l faut globalement compenser 80% de ce qui a été perdu au cours de l’activité, comme nous l’avons vu précédemment.
Le reste doit donc être comblé dès la première heure de récupération.
Enfin…
En clair , de l’eau plate, sucrée légèrement au sucre à ½ heure de l’épreuve puis au fructose ensuite, avec une petite pincée de sel. Quant à l’alcool, il déshydrate, vous l’avez compris certainement…
Restez simple et logique dans vos habitudes d’hygiène de vie, demandez conseil à propos de votre alimentation à votre médecin ou un diététicien (sinon, lisez la rubrique spécifique sur Netboxe !) qui pourra vous aiguiller sur son équilibre, et si vous avez un doute sur votre état de forme, faites établir un bilan sanguin complet.
Cela permettra de partir sur des bases claires avec l’équipe médicale qui vous suit, et qui pourra dès lors, tout à fait vous orienter sur les compléments à prendre...si besoin est! Ou vous réajuster dans vos habitudes…
Bonnes vacances, et soyez prêts en septembre pour une reprise de l’entraînement aérobie ! ! !
Franck Martini, le 22 Juillet 2004
Exit donc les conseils « à la papa » comme aurait dit Brassens, et place à ce qui fonctionne in situ. L'esthétique restera peut-être parfois au vestiaire puisque désormais le but est clair, c'est de gagner : point.
A l'évidence ce but, dans l'air du temps empreint d'une détermination économique de plus en plus prégnante, s'étend dans tous les domaines du sport.
A vous de faire votre choix de garde, en fonction de vos caractéristiques physiques, de votre style de boxe, de vos goûts et de vos valeurs.
Mais gardez à l'esprit que la contradiction essentielle en boxe que l'on doit toujours tenter de résoudre est de : « toucher sans se faire toucher ! ».
Et c'est en elle que la garde prend tout son sens.
Si l'on veut boxer longtemps bien sûr...
La « garde menton » référence: Mike Tyson
Caractéristiques: en droitier, les poings sont serrés au menton, les coudes au corps, tête rentrée.
Points forts: présente le front, protège effectivement le menton, et rend plus compact le buste (tête dans les épaules)
Points faibles: découvre les tempes et ouvre le plexus. Peu de feintes possibles, seule alternative, être rapide et mobile sur les entrée latérales.
Cette garde est destinée prioritairement aux petits gabarits athlétiques qui rencontreront toujours des adversaires plus grands. Elle est très efficace car elle utilise des frappes à partir d'une poussée des jambes et d'un engagé du bassin qui réduisent la chaîne musculaire de transmission. En effet, ici le centre de gravité est très rapidement déplacé au dessus d'un appui (corps compact), et accentue la puissance des coups circulaires courts et des uppercuts menton.
Une autre approche de la posture consiste à avancer les mains d'une quinzaine de centimètres (Cf Julio Cesar Chavez, ou Ramon Dekkers). Dans ce cas, ce n'est pas directement la protection du menton que vise le boxeur, ni la compacité du bloc tête-buste-bras, mais bien une attitude compatible avec ses préférences propres (ex: uppercuts crochets courts). La flexion du buste et le gainage des bras favorisent ces techniques.
Transfert: (version menton) garde totalement inadaptée au pieds poings car elle ne permet pas une protection efficace sur un coup de pied circulaire haut (high kick), ni des coups de pieds directs hauts ( front kick); dangereuse en free fight sur les saisies en coups de genou direct ou coudes.
La « garde oblique » Référence: Georges Foreman (4242)
Caractéristiques: en droitier, le bras gauche est inversé, coude haut et main basse, le bras droit est parallèle au gauche, l'ensemble est légèrement oblique.
Points forts: le coude gauche permet de maintenir une distance en corps à corps avec la pointe du coude, et de bien protéger le foie avec le poing
gauche bas. L'avancée des bras présente une difficulté non négligeable pour l'adversaire d'accéder aux cibles du corps. De même, la position non conformiste demande des adaptations rapides de l'adversaire. Feintes possibles en jabs.
Points faibles: la tempe droite est ouverte, les côtes du côté gauche aussi. Elle présente une difficulté à frapper en coups directs du droit et en circulaires du gauche (seul le jab est possible). Tous les autres coups demandent une réorientation des bras coûteuse en temps.
La « garde oblique » est utilisée généralement par les gros défenseurs statiques (qui ne prennent effectivement pas tant de coups que cela d'ailleurs...), qui aiment l'affrontement direct, de face.
Elle permet en outre de rester le buste assez haut, et en ce sens, très peu de petits gabarits peuvent l'utiliser autrement que pour se protéger, mais sans pouvoir réellement contre attaquer.
Transfert: garde possible en pied poings, notamment en thaï (combinée à la parade tibiale sur un droitier et saisie) et full; dangereuse en free fight car elle propose le coude gauche à la saisie pour clé.
La « garde mixte » Référence: Thomas Hearns
Caractéristiques: en droitier, la main droite est haute au menton, coude au corps, et le bras gauche est bas et relâché.
Points forts: masque le départ des coups du bras gauche trop bas pour la vision fovéale (implique des réactions globales de protection pour l'autre qui voit un mouvement démarrer en vision périphérique). Explosivité des jabs qui partent d'une position de pré-étirement du deltoïde (cf la pliométrie). Feintes du buste et du bras avant possibles.
Points faibles: ouvertures du côté gauche, et posture souvent en arrière afin de compenser la non défense possible du poing gauche, et qui demande donc une mobilité du buste et une coordination fortes pour frapper justement avec la masse du buste en avançant, à partir d'appuis fixes.
La « garde mixte » est choisie par ceux qui ont des capacités élevées d'anticipation et qui privilégient le contre. Généralement les adeptes du mixte sont rapides, relâchés, explosifs et longilignes. Quelques cas de posture similaire chez les frappeurs massifs à l'approche de la fin de cadrage afin de provoquer l'autre pour conclure du droit.
Transfert: garde possible en pieds poings mais dangereuse car l'articulation du coude gauche peut être atteinte sur frappe en pieds. Se combine avec la garde oblique de près. Possible en free fight dans les recherches de saisie de jambes.
La « garde en pointe » Référence: Virgil Hill
Caractéristiques: Comme la garde mixte, la main droite protège tout le côté droit, coude assez haut, mais ici la main gauche est placée très en avant, le bras en semi-extension, (comme une antenne...).
Points forts: permet de garder l'adversaire à distance longue, de le faire reculer, et de toucher le premier car le trajet du bras avant est plus court, même si la frappe manque d'efficacité (course réduite). Elle gêne considérablement les attaque directes du bras arrière de l'adversaire, ce qui est intéressant dans une rencontre contre un pur frappeur en direct bras arrière. Feintes de bras avant largement utilisables en directs.
Points faible: ne présente pas d'avantage dès le travail à mi-distance pour le bras avant, et encore moins en corps à corps. Oblige à se cantonner dans un travail de loin, en marquant des points ou en cherchant des ouvertures en directs.
La « garde en pointe » est généralement utilisée par des combattants qui n'apprécient pas beaucoup le contact de près et le travail au corps. Ils construisent ainsi un mur infranchissable qui leur permet de rester dans les comportements qui leur conviennent le mieux, ce qui est d'ailleurs très judicieux. Une taille raisonnable est privilégiée, et là encore, les grands sont avantagés. Autre adaptation, le poing non vissé, pouce en haut permet parfois de perforer des gardes hermétiques (en amateur notamment).
Transfert: possible ponctuellement en pieds poings, mais dangereuse car le flanc du côté du bras avant est exposé. Demande de combiner un blocage tibia du côté du bras avant, ce qui limite la mobilité du combattant. On la retrouve dans le travail à mi-distance quand le combattant cherche à se créer une ouverture pour toucher durement l'autre du bras arrière (ex: boxeur adverse touché ou compté précédemment).
La garde basse: Référence: Prince Naseem Hamed
Caractéristiques: buste droit, latéral, en arrière ou penché en avant en provocation (ici), les mains sont toutes les deux basses, les bras le long du corps.
Points forts: les poings sont quasi hors du champ visuel à mi-distance et se confondent parfois avec le short. Le relâchement des épaules autorise les coups explosifs « lancés » à partir d'appuis solides. Feintes de bustes et tête possibles (provocation).
Points faibles: impose souvent une posture en retrait avec recul du centre de gravité, ce qui demande une coordination exceptionnelle et un coup d'œil hors normes pour effectuer des contres, et des contre-attaques.
La « garde basse » est attachée à un type de boxe privilégié et structuré à partir d'attaques explosives en coups directs et remontants, ainsi qu'à un système de contre à partir d'esquives de buste. La combinaison des poussées en jambes qui doivent être engagées à partir du bassin, et des « lancers » de bras à partir des chaînes musculaires jambes-deltoïdes permettent d'obtenir des effets explosifs et de grande vitesse. C'est un des rares cas d'effet de torsion en ellipse dans les coups remontants (poussée des jambes combinée à une rotation du buste pour l'uppercut afin d'être parfaitement placé sans avoir à bouger les appuis)..
Transfert: aucun transfert possible dans le pieds poings et dans le combat libre, si ce n'est dans les phases de récupération de loin.
La « garde droite »: Référence: Hacine Chérifi
Caractéristiques: les bras sont parallèles, coudes au niveau du bas du pectoral, poings au tempes. Les bras encadrent la tête et le buste.
Points forts: elle protège la tête et le buste, et permet d'anticiper rapidement sur les attaques adverses car les axes de mobilité des bras sont déjà en place : rotation à partir du coude pour bloquer les uppercuts, flexion du bras pour les crochets hauts, descente de l'épaule pour le travail au corps, et chassé léger de la main pour les directs.
Points faibles: limite quelque peu le champ de vision, et demande un temps de latence afin de re-positionner les bras pour frapper en circulaire, et en remontée (le temps de replacement peut être exploité par l'adversaire, dans les feintes notamment)..
La « garde droite » est celle que l'on adopte en débutant. C'est la réponse classique à la consigne de « monter les mains ». Elle privilégie une défense en blocage et protection en absorbant une partie des chocs. Son placement autorise aussi une moindre anticipation du boxeur puisque le système de protection est solide à priori. Aussi ceux qui ne sont pas rapides en défense ou qui ont du mal à anticiper sur les attaques peuvent largement utiliser cette posture. Certains combattants gardent l'attitude de « garde droite », mais avec les paumes tournées vers l'adversaire (en « mante religieuse », ce qui facilite les frappes directes et les parades.
Transfert: sans problème en pieds poings, avec une version mains ouvertes possible en thaï et combat libre favorisant les saisies.
La garde « fausse patte » Référence: Jérôme Lebanner
Caractéristiques: le poing droit est en avant, la jambe droite aussi.
Points forts: liés au manque d'habitude que les droitiers (majoritaires), ressentent devant un gaucher. Des qualités de vitesse révélées scientifiquement.
Points faibles: cette garde présente le foie en avant sur le bras arrière du droitier (ou la jambe avant en pieds poings). De plus, le boxeur gaucher a tendance souvent à avancer, ce qui est prévisible.
Le gaucher cherche à frapper de son bras arrière plus puissant et qui vient de loin, généralement en direct. Il va donc se placer de façon à ramener le droitier sur ce bras là, de son côté ouvert. Attention, certains boxeurs en garde de gaucher, sont en fait droitiers (Cf Lebanner). C'est le cas de ceux qui ont débuté en gardant leur bras préférentiel en avant. De fait, leurs bras avants sont très puissants sous tous les angles, et la sortie du côté fermé (à droite), n'est pas toujours la bonne solution à un cadrage du gaucher. Comme toujours il faut tester les déplacements majeurs et les trajectoires privilégiées par le combattantque l'on rencontre (ou bien avant à l'observation en tournoi, ou en vidéo, ou pendant le combat... d'où l'intérêt d'avoir dans son équipe, au moins un « cérébral » expérimenté avec soi dans le coin !).
Transfert: sans difficulté dans toutes les formes de combat, sachant que les gauchers seront vulnérables sur la jambe arrière du droitier (coups à pleine puissance dans leur côté ouvert).
Que choisir ?...
Le must serait d'utiliser toutes les formes de garde en fonction de leurs intérêts. Mais cela n'est pas réaliste, car les caractéristiques des combattants sont fondamentales dans les préférences.
En effet, il faut savoir que les combattants réfléchissent toujours en termes de pertes et de gains. En effet, si les gains lui apparaissent supérieurs, le boxeur adoptera la garde, même si le coût à régler est parfois ponctuellement plus élevé.
Il est d'ailleurs très possible que l'approche cubaine soit intéressante pugilistiquement, et même fondamentale pour un débutant. L'idée serait d'être capable de construire la capacité de boxer dans les deux gardes, puis, dans un second temps, lorsque la technique et le style s'affirment, il sera nécessaire de définir la préférence latérale, gauche ou droite. Enfin, une troisième étape, structurera la garde en fonction des points forts et des points fiables du combattant, sachant qu'il sera toujours nécessaire de tenter de gommer les défaillances et d'affiner les spécialités.
Notre travail, nous l'espérons, contribuera à dessiner les choix. Ou tout au moins à éveiller des questionnements.
Et maintenant, en garde!
Franck Martini, le 09 Juin 2004
(PRÉPARATION PHYSIQUE ET MENTALE)
Descente de voiture. Entrée dans le hall du palais des sports. Vous avez le choix: ou bien vous passez par la case prise de température de la salle et du ring, ou choisissez plutôt les couloirs chauds et feutrés des vestiaires. Il vous reste deux heures avant le match, celui de votre vie, celui à ne pas rater.
Sur la porte, après avoir enjambé les fils des caméras télé qui jonchent le couloir, vous repérez immédiatement votre nom le papier, là dans le fond, sur la droite. Vous entrez. C'est petit, mais heureusement il y a des toilettes privées. On ne vous verra pas faire les aller retour lorsque la pression montera...
Une chaussette, la gauche, toujours ... puis l'autre ... H - 1h45
Sur la table, vous posez votre sac et vous commencez à vous habiller. C'est le rituel, tout comme Zidane!... Ce rituel fait partie intégrante de la concentration. Vous entrez peu à peu dans le personnage, dans le costume, celui de ce que vous allez être sur le ring. Derrière vous, l'entraîneur dispose les palettes et les gants d'entraînement, puis sort vérifier les ordres de passages, et le palmarès des boxeurs qui vous précèdent, afin d'estimer les possibilités de mise hors combat, qui pourraient accélérer l'heure de la rencontre. Par chance, on vous confirme que vous allez être en direct télévisuel à vingt heures trente, quelque soient les issues des combats précédents. Cela vous rassure dans la gestion de la durée de l'échauffement.
Mais c'est aussi un élément de pression de plus à gérer. On vous attend! Et cela ne va pas être facile puisque vous avez accepté, malgré le titre, de venir dans l'antre de votre adversaire. Une fois de plus.
Le temps du bandage... H - 1h30
Le soigneur ouvre sa mallette et range les éléments fondamentaux: le fer, la vessie de glace, les tiges, la vaseline, les serviettes, le matériel de soins, ... Dans le fond, une glace. Parfait. Fondamental pour le feedback dans le travail postural et le shadow. Vous tirez deux chaises, une pour vous et une pour l'entraîneur. Trois peut-être si vous préférez poser votre bras sur un dossier. C'est l'heure des bandages. Lentement et avec attention, vous vous prêtez au travail de l'entraîneur. Étonnament, vous restez très concentré sur vos mains, essentiellement pour bien renseigner l'entraîneur sur le passage des bandes et le niveau de serrage. On n'entend que le bruit des rubans adhésifs qui sont déchirés afin de peaufiner le travail de protection des métacarpes. Après des minutes sérieuses, c'est fait. Vous frappez dans les paumes pour bien placer les tissus et les scotchs. En insistant sur la tête des métacarpes de l'index et du majeur, puisque c'est à partir d'eux que vous allez transmettre votre force de frappe. Dans quelques instants, un marquage indélébile sera effectué dessus par un officiel, afin de valider le fait que celui-ci est conforme et autorisé. Dès lors, plus aucune modification ne sera admise dans le positionnement ou le matériel utilisé.
Montée en température... H - 1h15
Il est temps de se mettre en mouvement. Lentement. Du global au particulier. L'objectif est de faire monter la température interne du corps très progressivement. Pour cela, il est important d'effectuer des légers déplacements d'appuis et des mouvement souples de coordination et de décontraction du buste (du type shadow version black, très swingué). La chaleur va rendre le sang plus fluide, et va augmenter la vasodilatation (le diamètre des vaisseaux sanguins augmente afin de laisser passer plus de sang qui transporte l'oxygène). En fait, tout va aller dans le sens d'une plus rapide diffusion d'oxygène vers les tissus et les organes vitaux, à la fois en quantité et en qualité. C'est le but de l'échauffement! Les muscles plus chauds, deviennent plus souples et plus élastiques. Certains boxeurs profitent de cet instant pour réaliser quelques mouvements de musculation afin de tonifier une partie du corps en particulier. Souvent il s'agit des mollets à la corde, des abdominaux en crunch, ou des triceps en repoussant le mur. Pendant ce temps, l'entraîneur vérifie le poids des gants du combat et leur structure. Voilà même qu'il humidifie les lacets afin de les rendre moins glissants pour les passants.
Relâchement, concentration ...H – 1h
Vous prenez vos marques dans le vestiaire. On repousse table et chaises vers les murs. Le staff vous laisse tout l'espace que vous occupez en déplacement et en simulation de combat. Le souffle des impacts simulés dans le vide et le glissement des chaussures sur le sol sont alors les seuls bruits qui remplissent la petite salle. Vous imaginez votre adversaire, et vous mettez en place la base tactique qui a été pensée au chaud dans les salons en regardant les vidéos de ses derniers combats. Cela n'a pas été facile et certaines bandes ont même été glanées auprès de passionnés étrangers. Question de carnet d'adresse et d'amis! Pendant ce temps, autour, on parle à voix basse pour vous laisser à votre travail.
Il fait de plus en plus chaud. Il faut parfois ouvrir la porte au risque de se sentir déconcentré par les observateurs du couloir. Intelligemment, l'entraîneur a prévu une très grande serviette afin de pouvoir essuyer le sol qui se couvre d'humidité à cause de la condensation. Classique et bien vu, car les appuis commencent à devenir difficiles à sentir sur le carrelage plus en plus glissant. Il n'y a pas de fenêtre, et la chaleur fait transpirer plus qu'il ne faut. Il s'agit de rester bien hydraté.
Vous devez boire par petites gorgées fractionnées de 150 ml de l'eau avec du sucre jusqu'à 30mn du combat, ou là, vous pourrez boire plutôt du fructose dans l'eau afin de ne pas subir une hypoglycémie réflexe liée au glucose. Surtout boire avant d'avoir la sensation de soif. La bombe d'eau condensée laissée au froid permet, en brumisateur, de refroidir la surface de votre peau et de participer à votre récupération.
Mise en train: l'entrée dans l'activité boxe réellement...
H-1h
C'est le moment de passer coquille protectrice et short. Après un repos durant lequel vous échangez des anecdotes sympathiques afin de ne pas faire monter trop tôt la pression, vous passez les gants du combat en tentant de les ajuster au mieux. Le laçage est doublé sur le dos de la main afin de bien gainer les poings. Quelques frappes aux palettes vous permettent de bien ressentir le placement du pouce dans le gant et la tonicité du bourrage. L'entraîneur vous propose un travail de séries courtes de rappel en coordination.
Ça claque dans la salle! Ce sont des gestes que vous connaissez par cœur, ce sont vos points forts. Pour le coach, ce n'est plus le temps de critiquer votre technique, mais seulement de réactiver des éléments importants et récurrents. Il faut se rappeler de désaxer après les frappes, de rentrer la tête, de souffler sur les coups, de protéger les flancs, de finir en pas de côté, de pivot,... bref, ce qui convient le mieux à ce que le staff connaît de votre adversaire. La montée de température liée à l'entraînement aux palettes, a permis de mieux « vasculariser » les surfaces articulaires (cartilages), en les rendant plus épaisses et mieux lubrifiées. C'est très important pour les épaules, les coudes et les poignets qui vont encaisser les réactions en retour des impacts. Il faut également tonifier les zones particulièrement exposées et mal protégées. Un chewing gum pour l'articulation de la mâchoire, et des contractions statiques du cou (côté et face) à partir d'un appui sur les tempes, sur le front, et sur le menton. On vous propose même une touche de pommade mentholée dans le nez, que vous refusez. Pas besoin, vous respirez super bien en ce moment!
Montée en difficulté... H - 30mn
C'est le moment de mieux stimuler le système cardio-vasculaire. Les séries aux palettes vont être moins espacées. L'objectif est maintenant de se rapprocher de l'effort de celui que vous allez vivre sur le ring dans la demi heure qui suit. Votre fréquence cardiaque monte au delà des 160-170 dans les séries les plus difficiles.
Par contre, les repos entre les sessions dures sont assez longs afin de ne pas accumuler inutilement de l'acide lactique. Entre ces sessions, il est important de rester actif mais très décontracté, ainsi, le sang va circuler plus vite et drainer l'acide lactique vers les territoires musculaires au repos (les jambes, les fessiers, le dos...).
Lorsque la FC revient à une activité relative de repos (110-120), une nouvelle session reprend. Ainsi, il vous faut prévoir qu'il faudra symboliquement réaliser un quart des efforts qui seront réalisés sur le ring, en terme de temps. Dont un cinquième à intensité identique à celle qui sera nécessaire sur le ring. Avant la session, vous montez en puissance et après on récupère.
C'est un effort fondamental, primordial afin de ne pas avoir un temps trop long d'adaptation cardiovasculaire lors du combat. La complexité toute relative des enchaînements permet de réveiller votre réactivité; votre vision s'élargit et le champ de votre vision périphérique augmente. Cela vous permettra ainsi de mieux anticiper sur les coups larges. Votre temps de réaction diminue sur les stimulations de réactivité. L'apport en glucose et fructose est important afin de ne pas puiser dans les réserves hépatiques (du foie) dès le premier tiers du combat, vous avez d'ailleurs prévu deux bouteilles distinctes. Les étirements sont courts et profonds, durant dix à quinze secondes par station (mollet, ischios, quadri et spoas, spinaux, pectoraux, grand dorsal essentiellement).
Le corps est enfin prêt à affronter l'enjeu le plus pesant que vous allez subir dans votre vie de sportif.
Finitions... H – 10mn
C'est bientôt l'heure. La table est entièrement dévolue au matériel du soigneur, les palettes sont rangées. La bassine, les bouteilles, les serviettes sont prêtes. La ceinture brille dans l'ombre: il va falloir la garder, car le challenger est solide...
L'entraîneur enduit les parties saillantes de votre visage de vaseline, parfois tout le visage, et même les lèvres. Le staff s'inquiète de savoir qui va garder la clé des vestiaires, et range avec soin les sacs.
La télé se prépare dans le couloir, et vous entendez les derniers échanges des boxeurs qui vous précèdent sur le ring dans les clameurs de la foule. La tension monte d'un cran. Vous enfilez le peignoir, le staff se rapproche de vous, comme pour vous isoler et vous laisser dans votre bulle. Vous reprenez les déplacements sur place, très relâchés, du type de ceux du début de votre préparation il y a deux heures. Votre sourire devient carnassier... la faute du protège dents sans doute.
C'est l'heure... H – 0!...
Les journalistes sont là, la télé déclenche le direct. Les épaules devant. Les amis autour. Puis le couloir. Attendre dans l' entrebâillement. Le bruit devient assourdissant, et là-bas, le speaker s'époumone déjà. Ça y est, vous êtes dans le chaudron et vous fendez la foule en gardant le regard haut et loin. Vous vous entendez en train de vous parlez, et les cris et sifflets s'éteignent peu à peu. C'est votre voix que percevez. C'est le moment de ne pas perdre les pédales. Rappelez-vous pourquoi vous êtes là, ce que vous êtes venu chercher et le prix en sueur que vous avez payé pour être ici. Mettez la peur et le doute de côté, ils sont désormais inutiles et dangereux. Respirez avec le ventre très profondément afin de stimuler, s'il en reste, des capillaires inactifs (!)...
Lorsque vous passez les cordes, ne croisez pas obligatoirement le regard de l'autre et confortez vous dans le sentiment que vous êtes capable de gagner, et que vous allez mettre tout en œuvre pour réussir. Rappelez vous que la motivation est importante mais qu'elle ne doit pas être trop aiguë, car elle peut être aussi néfaste à la performance, en vous mettant « dans la boîte » affectivement, vous empêchant d'être à l'écoute et disponible pendant le combat.
Dans le coin, vous avez briefé tout le monde. Personne ne doit parler en même temps. On vous laisse toujours 15 secondes de récupération pendant la minute de repos, en silence complet, afin de constater les blessures éventuelles. Puis c'est l'entraîneur qui parle. D'abord tactiquement, puis techniquement s'il le faut. Pas d'affolement, Jamais et à aucun moment. Dernier réglage sur le passage du siège entre les cordes.
De toutes les manières, vous avez le temps des hymnes pour vous recentrer... respirez avec le ventre en insistant sur l'expiration, vous bénéficierez de la sédation de l'activité gamma, et cela vous relâchera musculairement.
Gardez confiance en vos possibilités et ne vous laissez pas envahir par les affects inutiles.
Mais ça, vous savez déjà faire.
Vous tendez votre gant à l'autre.
Vous rentrez la tête.
Vous montez les mains.
C'est parti!...
Merci particulier à Sylvio Branco. Images de sa préparation lors du championnat du monde WBA contre Fabrice Tiozzo
(Lyon Mars 2004).
Franck Martini, le 20 Avril 2004
Ces deux manières de percevoir la fonction de la leçon ne sont pourtant pas antinomiques. En effet, elles relèvent en fait davantage d'une différence de situation temporelle dans la préparation du boxeur que d'un mode prédominant.
Ainsi, à l'approche d'une échéance importante en compétition, la leçon peut être tout à fait conçue comme une manière de flatter l'égo du boxeur, notamment en période finale de préparation où le renforcement du sentiment de confiance est fondamental.
A contrario, en tout début de saison, ou pendant la trêve estivale (pour ceux qui ont une trêve!), elle peut devenir un exercice très contraignant d'apprentissage, de renforcement des trajets nerveux pour stabiliser les automatismes, et de mémorisation pratique.
Je me répète un peu, mais l'essentiel est toujours de savoir ce que l'on poursuit comme objectif en donnant la leçon, et d'éviter de proposer un travail trop récurrent d'une séance sur l'autre. En tant qu'entraîneur, il faut être capable de répondre, à la question : "est-ce que ce que je propose ici, est le plus adapté à ce que je veux lui faire acquérir ?"
Mais donner la leçon, n'est encore pas si simple. C'est un exercice de style difficile qui requiert des compétences solides et spécifiques.
Avoir une excellente analyse technique du geste, en fonction du boxeur...
En effet, la technique classique est une chose, mais savoir comment le boxeur se l'approprie, l'utilise voire la détourne parfois, demande une expérience conséquente qui ne s'acquiert qu'en se questionnant sur le sujet, en allant voir les autres boxer, en regardant des vidéos, en questionnant les autres, en comparant avec ce qui se fait ailleurs, même dans d'autres disciplines, en expérimentant soi même...
Cela demande en outre, de bien comprendre l'organisation de son boxeur, de savoir pourquoi et comment il réalise telle chose, de telle façon (nous reviendrons plus longuement dans un prochain article sur cet aspect majeur de la relation entraîneur-boxeur).
Avoir une parfaite intégration du timing des enchaînements
et de la rythmicité des coups...
Pas question bien entendu de travailler sur des « 1,2,3 » d'une implacable linéarité. Ici, en boxe, ce qui est trop régulier devient dangereux car l'adversaire intègre vite le timing récurrent, répétitif et s'en sert pour construire ses ripostes ou ses contres. Il faut donc à la leçon, proposer des timings efficaces, réalistes, coordonnés aux organisations du boxeur et à ce que l'adversaire, dans la plupart des cas, risque de faire (sauf dans le cas particulier bien entendu, d'une préparation pour un adversaire connu et étudié [voire filmé]!).
Avoir bien intégré les directions inversées...
En effet, lorsque l'on demande de sortir « à droite », l'entraîneur désigne une sortie qui est pour lui « à gauche », mais qui est inversée pour le boxeur. Certains entraîneurs mettent alors des codes en place avec le boxeur. En disant par exemple, « tu sors sur ta droite», il signifie « tu sors sur ton dernier coup qui est une droite » (du côté gauche, certes pour le boxeur...), mais en restant malgré tout sur le côté gauche. Attention, l'entraîneur sollicite généralement un mouvement de croisé qui permet de mieux engager l'épaule sur les coups (hors uppercut latéral). Pour frapper du gauche, le boxeur vise la palette tenue de la main gauche par l'entraîneur, ce qui lui impose de croiser le geste devant son visage. L'intérêt réside aussi dans la simplification que cela requiert pour l'entraîneur.
Une gauche reste pour lui un impact dans sa main gauche. C'est une facilité d'anticipation non négligeable!...
Avoir une bonne anticipation spatiale des gestes en miroir...
Et ce n'est pas une chose aisée! Non seulement, il faut avoir une excellente anticipation spatiale des gestes du boxeur (comment va-t-il s'organiser pour frapper? Comment doit-il se placer pour faire ceci? A quel niveau dois-je me placer pour qu'il soit efficace dans ses frappes?), mais également comprendre en inversé ses systèmes de chaînes d'action et de trajectoires. Pas facile!...
Posséder une mémorisation gestuelle exceptionnelle
des enchaînements proposés ou décidés...
Les entraîneurs de haut niveau parviennent à faire réaliser des enchaînements à vitesse maximale de huit à dix coups différents qui intègrent souvent les trois distances (longues, mi distance, corps à corps). En démonstration les enchaînements (qui reprennent en boucle des parties déjà bien assimilées), peuvent être très longs malgré une rythmicité élevée. L'école cubaine en amateur, et américaine en pro, a fortement influencé le milieu pugilistique en développant des aptitudes multiples et des capacités d'adaptations supérieures.
Le must technique : départ hors distance, puis longue, mi, corps à corps, puis mi, distance et hors distance en décalé...
Posséder une musculature solide en contraction exentrique...
En effet, afin de permettre de faire ressentir l'impact des touches, l faut avancer sur le poing, (aller à sa rencontre), à l'endroit défini de l'impact. A haut niveau, le boxeur ne vise plus les palettes, mais l'endroit de l'impact (menton, foie, tempe, etc.). L'engagement pour celui qui donne la leçon est donc entier puisque en cas d'erreur il peut tout à fait être blessé (d'où l'intérêt pour lui, de garder un protège dents moulé par un dentiste, qui permette de parler aisément). L'entraîneur présente donc une posture ouverte et croise la trajectoire de ses mains qui avancent, avec celles des poings du boxeur. C'est à ce niveau d'impact virtuel que se rencontrent, au niveau confirmé, la patte d'ours (ou le gant de leçon), et le poing du boxeur. Ainsi, alors par exemple, que le boxeur mobilise les extenseurs du bras pour frapper en concentrique), l'entraîneur contracte le même groupe musculaire mais dans la fonction inverse, c'est à dire, freiner le coup qui vient et limiter le retrait de la palette (en exentrique). Le principe technique en termes simples consiste à renvoyer le coup du boxeur, à partir du point d'impact, avec la même force et la même vitesse.
La difficulté pour l'entraîneur vient du fait qu'il faut s'adapter en une fraction de seconde à la puissance du choc, en anticipant sur le second et la suite de la série.
Avoir un matériel solide, performant et multiple....
En effet, afin de multiplier les possibles, un matériel adapté est requis. Inutile de tergiverser, si le matériel n'est pas fiable, il se dégradera très rapidement, mais plus grave, il entraînera des lésions chez l'entraîneur qui est fortement sollicité au niveau articulaire (coudes, épaules, poignets). Il faut donc mettre le prix et se détourner des ersatz Ici, l'entraîneur garde des possibilités de replacement en vitesse offrant des cibles mortes (c'est à dire fixes comme ce bouclier de buste par exemple).
On recherche ici une variation des sensations d'impact entre le buste et les palettes. De plus, les cibles mortes demandent des placements très spécifiques au boxeurs, ce qui est primordial, car ils sont identiques à ceux qui sont requis en combat. En effet, ces cibles mortes ne viennent pas vers le boxeur...
Etre capable de contextualiser la leçon...
Donner la leçon exige d'être plastique et de s'adapter aux contextes différents de travail. Ainsi, une phase d'apprentissage demande une approche plus ouverte et méthodique (organisation de sections apprises de proche en proche). Il faut bien entendu, déterminer les organisations les plus efficaces mais toujours en fonction du boxeur. En phase de perfectionnement de techniques (parties de travail abordées globalement), il faut augmenter vitesse et force dans les frappes, ce qui requiert une attention et une disponibilité maximale du professeur.
En approche technico-tactique, les déplacements vont être fondamentaux afin de recontextualiser les acquis techniques et physiques en situation de mobilité spécifique (les phases sont déclenchées à partir d'un indice spécifique présenté). Enfin dans la préparation des spéciaux (identifier les points forts et les exploiter), ou d'un combat (préparation dans les vestiaires), l'accent est mis sur le renforcement positif des actions de l'athlète.
Ici, on apprend plus, et on ne critique plus les actions. On tente de tirer le meilleur en renforçant la confiance, et en rappelant en petites touches les points importants pour bien fixer la réalisation.
Avoir une capacité certaine à galvaniser le boxeur et
à le pousser à donner le meilleur de lui...
Il y a peu de chance que cela s'apprenne vraiment. Certains entraîneurs ont la capacité de pousser les boxeurs à donner le meilleur d'eux mêmes, à les faire accéder à des niveaux d'engagement à l'entraînement auxquels ils ne se pensaient pas capables d'accéder. C 'est apanage de ceux qui savent travailler « le mental », qui n'ont pas la pudeur et la retenue qui empêche d'aller chercher dans les tripes du boxeurs les points d'appui affectifs qui permettent de se transcender dans la douleur d'un effort, ou encore dans celui d'un apprentissage complexe.
Remerciements :A la leçon, Amar Medhi, et aux palettes «LE KAYSER» Mourad Hadu, au KAYSERGYM de Marseille (La Savine, quartiers Nord): 06 14 97 48 32.
Franck Martini, le 14 Mars 2004
Les abdominaux sont des groupes musculaires fondamentaux en boxe. En effet, ils permettent de faire la liaison entre la ceinture scapulaire (les épaules), et la ceinture pelvienne (les hanches), sans oublier bien entendu la fonction de protection des impacts pour des organes.
Puisque l'on sait que la force se transmet en percussion par les chaînes musculaires à partir des appuis, on comprend donc aisément que le gainage de ses « ponts »est une nécessité. Il va donc être nécessaire de travailler ces groupes musculaires dans des configurations qui n'entraînent jamais des effets secondaires au niveau de la statique du combattant.
Des abdos mal renforcés entraînent une surtension des fléchisseurs de la hanche, qui se mesure par la cambrure au niveau statique et une raideur de la jambe en flexion sur la fesse.
Bon, mais les abdos, c'est quoi au fait ?
Les abdos prolongent le rôle protecteur de la cage thoracique et mobilisent le buste. Le « transverse » par exemple maintien les organes grâce à sa ceinture profonde au contact de ceux-ci. Deux autres groupes, les « grands droits » (la tablette de chocolat), et les « obliques, » (petits et grands) permettent lorsque l'on est par exemple allongé sur le dos, l'enroulement du buste de face pour les premiers, et sur le co^té en flexion, ou en torsion pour les second.
Mais la chose à bien comprendre c'est que les abdos ne s'insèrent pas sur les fémurs! Ils ne prennent naissance que des côtes jusqu'au bassin et pubis. Donc, ils ne peuvent JAMAIS fermer les jambes sur le buste, ou le buste sur les jambes.
Ainsi, lorsque l'on travaille les abdos les pieds calés en remontant le buste, ou le remontant les jambes afin de les fermer sur le buste, on ne travaille pas que les abdos!
Quel est le problème de ne pas travailler que les abdos?
C'est que ce sont en fait les muscles que l'on appelle les psoas iliaques qui vont permettre de fermer le buste sur les jambes parce que eux, s'insèrent sur les fémurs, le bassin et les vertèbres lombaires. Ainsi, lorsque dans les séries classiques, les abdos commencent à fatiguer, ce sont eux qui font la majorité du travail de maintien sur buste, et tout le travail de traction finale après l'enroulement du buste.
On aperçoit alors des postures cambrées qui ne tiennent que par la force des psoas iliaques qui tractent encore les lombaires, tandis que les abdos lâchent petit à petit. Sachant qu'entre les vertèbres, il existe de petits disques intervertébraux, il va s'agir d'éviter de les pincer d'un coté afin de se mettre, tant que possible, à l'abris des hernies discales et autres désagréments hypothéquant les chances de poursuivre une carrière normale de combattant...
quelles solutions?
C'est tout simple, il faut éviter de contracter la partie de l'aine, c'est à dire la naissance du quadriceps dans tous les exercices d'abdos. Attention, à haut niveau, des psoas puissants sont fondamentaux, notamment dans le pieds poings où ils vont tracter les jambes avec des forces extraordinaires!
Pour se rendre compte qu'ils ne sont pas en tension lors des exercices de musculation, il suffit de le vérifier avec la main sur la partie antérieure de la hanche. Si vous sentez une tension, il faut relâcher les jambes et éviter de les transformer en point d'appui pour enrouler le buste.
quels exercices fondamentaux peut-on réaliser sans risques?
Il y en a cinq, et un sixième pour les meilleurs...
"La fleur carnivore" consiste à rester groupé sur le dos et à enchaîner des rapprochements et des relâchements menton-pubis à haute fréquence, c'est à dire très rapidement. Les mains portées à hauteur des oreilles pourront soutenir la tète sans la tracter, si les séries apparaissent trop longues et douloureuses pour les cervicales. L'expiration est réalisée à la fermeture.
"Le pianiste", est un peu moins difficile mais il exige aussi de garder les lombaires au sol. Le but est d'aller toucher les genoux fléchis, avec le bout des doigts, puis de relâcher sans poser la tète. La vitesse n'est ici pas primordiale. Vous allez rapidement sentir que contrairement au premier où le bas et le haut des abdos étaient sollicités, ici, c'est plutôt le haut qui travaille, (Possibilité de travailler en station en position haute de 3 à cinq secondes pour le gainage). L'expiration est réalisée à la fermeture.
"Le pendule" est lui, très difficile d'accès. Il consiste à réaliser des enroulements du buste en partant jambes fléchies au sol, sans prendre d'appui avec les mains et sans élan. C'est la force des abdos qui permet d'enrouler, pour donner une image, une à une les vertèbres, et de les dérouler de la même manière. Les pieds frôlent le sol, et ça repart. Très difficile!... mais purement fondamental dans toutes les formes de combat, car il développe la force d'enroulement à partir du bas, des membres inférieurs. L'expiration est réalisée à la fermeture.
"Le Liz Taylor" consiste à rester statique en rentrant le plus possible le ventre et la taille. Le diamètre du ventre doit vraiment diminuer, tout en permettant toujours une respiration. C'est un exercice de musculation en gainage du transverse, qui maintien les organes.
"La pompe" permet de travailler les obliques sans danger. Il s'agit sur le côté, de passer la jambe supérieure par devant et de monter le bassin à partir de l'appui du coude. A la descente, le bassin frôle le sol, et remonte aussitôt. Expiration à la remontée.
"Le Karl Lewis" s'adresse aux meilleurs car il exige de contracter volontairement les grands droits afin de ne pas cambrer ou de ne point dénaturer l'exercice. Il faut le faire à partir du moment où vous vous êtes évalué dans la zone moyenne au minimum des autres exercices. C'est le seul qui met en jeu les psoas, mais d'une manière plus contrôlée. Respiration normale, relâchement des muscles annexes et centration sur les abdos.
Évaluez vous!...
Je vous présente la liaison entre le nombre de répétitions correctes (ou de tenues statique en secondes/minutes), que vous pouvez réaliser, et « la catégorie physique de combattant » à laquelle vous appartenez, en terme d'entraînement abdominal d'endurance.
Attention, les résultats diffèrent sensiblement du nombre que vous pourrez trouver dans la littérature sportive, car il s'agit ici d'individu entraînés, et non de sportifs occasionnels.
Niveau
Exercicesmauvais moyen bon très bon excellent Fleur
carnivore- de 40 - de 80 - de 100 - de 140 + de 140 Pianiste - de 60 - de 100 - de 140 - de 160 + de 160 Pendule - de 10 - de 20 - de 30 - de 40 + de 40 Liz
Taylor- de 10 sec - de 20 sec - de 30 sec - de 50 sec + de 50 sec Pompe
(pour un coté)- de 20 - de 30 - de45 - de 60 + de 60 Karl
Lewis- de 1 mn - de 2,30mn - de 4 mn - de 6 mn + de 6 mn
Dernière chose: il est très probable que la force et l'explosivité au niveau abdominal soit une donnée incontournable en préparation sportive, bien plus que l'endurance classique en séries longues. Peut-être d'après moi, la plus fondamentale.
Mais ce n'est que mon avis. Et sachant que pour avancer il est nécessaire de ne pas trop bousculer les idées communes...
Bon travail à toutes et tous.
Franck Martini, le 12 Février 2004
